Séances d’entraînement

41 séances complètes prêtes à l’emploi, adaptées à ton temps et à ton matériel. Choisis une séance pour voir le détail de ses blocs, ses mouvements et son échauffement.

NiveauLieu & MatérielDurée maximaleMuscle ciblé

41 séances disponibles

Abdos avec un haltère : circuit de 12 minutes
Face
Dos
En couleur : muscles travaillés
⏱️ 12 min🎯 Intermédiaire📦 Haltères
Muscles : abdominaux
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Bras en 45 minutes : biceps et triceps à repos courts
Face
Dos
En couleur : muscles travaillés
⏱️ 35 min🎯 Intermédiaire📦 Haltères, Barre, Poulie, Banc
Muscles : biceps, triceps
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Brûle-graisse complet, 30 minutes sans matériel
Face
Dos
En couleur : muscles travaillés
⏱️ 30 min🎯 Intermédiaire📦 Poids du corps (aucun matériel)
Muscles : quadriceps, fessiers, pectoraux, abdominaux, dos, triceps
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Brûle-graisse express : 5 exercices, 3 tours
Face
Dos
En couleur : muscles travaillés
⏱️ 15 min🎯 Intermédiaire📦 Poids du corps (aucun matériel)
Muscles : pectoraux, quadriceps, fessiers, dos, epaules
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Cardio 30/30 : dix exercices, trois tours, 30 minutes
Face
Dos
En couleur : muscles travaillés
⏱️ 30 min🎯 Intermédiaire📦 Poids du corps (aucun matériel)
Muscles : quadriceps, fessiers, pectoraux, abdominaux
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Cuisses, fessiers et mollets à la maison, 10 minutes
Face
Dos
En couleur : muscles travaillés
⏱️ 10 min🎯 Intermédiaire📦 Poids du corps (aucun matériel)
Muscles : quadriceps, fessiers, mollets, ischio-jambiers
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Dos : tirage, rowing et pull-over avec contractions tenues
Face
Dos
En couleur : muscles travaillés
⏱️ 35 min🎯 Intermédiaire📦 Machine guidée, Poulie, Haltères
Muscles : dos, epaules
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Dos et triceps avec haltères, 10 minutes
Face
Dos
En couleur : muscles travaillés
⏱️ 10 min🎯 Intermédiaire📦 Haltères
Muscles : dos, triceps
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Dos précis : supersets et isolations
Face
Dos
En couleur : muscles travaillés
⏱️ 45 min🎯 Intermédiaire📦 Machine guidée, Haltères, Banc, Poulie, Barre
Muscles : dos, trapèzes, grand dorsal
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Épaules 3D : l'arrière d'abord
Face
Dos
En couleur : muscles travaillés
⏱️ 40 min🎯 Intermédiaire📦 Poulie, Haltères, Barre
Muscles : deltoïde postérieur, deltoïde moyen, deltoïde antérieur
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Épaules : arrière d'abord, avec accent sur le haut des pecs
Face
Dos
En couleur : muscles travaillés
⏱️ 35 min🎯 Intermédiaire📦 Poulie, Haltères, Banc
Muscles : epaules, pectoraux
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Épaules : développé en top sets puis élévations dégressives
Face
Dos
En couleur : muscles travaillés
⏱️ 35 min🎯 Avancé📦 Machine guidée, Haltères, Poulie, Sangles de suspension, Banc
Muscles : epaules
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Épaules en retard : tempo et brûlure
Face
Dos
En couleur : muscles travaillés
⏱️ 50 min🎯 Intermédiaire📦 Haltères, Poulie, Banc
Muscles : deltoïde postérieur, deltoïde moyen
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Épaules et bras sur machines guidées
Face
Dos
En couleur : muscles travaillés
⏱️ 30 min🎯 Intermédiaire📦 Machine guidée, Poulie
Muscles : epaules, biceps, triceps
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Épaules avec deux haltères, 10 minutes
Face
Dos
En couleur : muscles travaillés
⏱️ 10 min🎯 Intermédiaire📦 Haltères
Muscles : epaules
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Épaules : développé lourd, élévations lourdes puis isolations
Face
Dos
En couleur : muscles travaillés
⏱️ 30 min🎯 Avancé📦 Barre, Haltères, Poulie, Sangles de suspension, Banc
Muscles : epaules
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Épaules massives : machine et séries courtes
Face
Dos
En couleur : muscles travaillés
⏱️ 35 min🎯 Avancé📦 Machine guidée, Haltères, Poulie
Muscles : deltoïdes (antérieur, moyen)
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Fessiers à la maison : tours de 10 répétitions, 15 minutes
Face
Dos
En couleur : muscles travaillés
⏱️ 15 min🎯 Intermédiaire📦 Poids du corps (aucun matériel)
Muscles : fessiers, quadriceps, ischio-jambiers
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Full body du matin, 20 minutes sans matériel
Face
Dos
En couleur : muscles travaillés
⏱️ 20 min🎯 Débutant📦 Poids du corps (aucun matériel)
Muscles : quadriceps, fessiers, pectoraux, epaules, triceps, abdominaux, dos
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Haut des pecs en 45 min : l'angle qui change tout
Face
Dos
En couleur : muscles travaillés
⏱️ 40 min🎯 Intermédiaire📦 Haltères, Banc, Barre, Poulie
Muscles : pectoraux (faisceau claviculaire)
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Haut des pecs : écarté à la poulie, développé et écarté inclinés
Face
Dos
En couleur : muscles travaillés
⏱️ 35 min🎯 Intermédiaire📦 Poulie, Haltères, Barre, Banc
Muscles : pectoraux
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Haut des pecs : une technique d'intensification par série
Face
Dos
En couleur : muscles travaillés
⏱️ 30 min🎯 Intermédiaire📦 Poulie, Haltères, Banc
Muscles : pectoraux
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Haut du corps avec deux haltères, 15 minutes
Face
Dos
En couleur : muscles travaillés
⏱️ 15 min🎯 Intermédiaire📦 Haltères
Muscles : epaules, biceps, triceps, dos, pectoraux, abdominaux
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HIIT débutant 40/20 : corps entier, 20 minutes
Face
Dos
En couleur : muscles travaillés
⏱️ 20 min🎯 Débutant📦 Poids du corps (aucun matériel)
Muscles : quadriceps, fessiers, pectoraux, epaules, triceps, abdominaux, dos
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Jambes : belt squat et séries longues
Face
Dos
En couleur : muscles travaillés
⏱️ 40 min🎯 Intermédiaire📦 Machine guidée
Muscles : quadriceps, fessiers, abducteurs
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Jambes en salle : volume lourd, 4 exercices
Face
Dos
En couleur : muscles travaillés
⏱️ 75 min🎯 Avancé📦 Barre, Machine guidée
Muscles : quadriceps, fessiers, ischio-jambiers
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Jambes : superset squat et fentes bulgares
Face
Dos
En couleur : muscles travaillés
⏱️ 40 min🎯 Avancé📦 Barre, Haltères, Machine guidée, Banc
Muscles : quadriceps, fessiers
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Jambes : top set puis back-off
Face
Dos
En couleur : muscles travaillés
⏱️ 45 min🎯 Intermédiaire📦 Machine guidée, Poulie
Muscles : quadriceps, fessiers, abducteurs, mollets
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Jambes en 20 minutes : triset puis deux finitions guidées
Face
Dos
En couleur : muscles travaillés
⏱️ 25 min🎯 Avancé📦 Machine guidée, Barre, Cadre guidé (Smith machine)
Muscles : quadriceps, fessiers
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Pecs, accent haut : quatre exercices, une technique par série
Face
Dos
En couleur : muscles travaillés
⏱️ 50 min🎯 Avancé📦 Poulie, Haltères, Banc
Muscles : pectoraux, triceps
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Pecs : quatre exercices en 20-10-10-20
Face
Dos
En couleur : muscles travaillés
⏱️ 50 min🎯 Intermédiaire📦 Poulie, Haltères, Banc
Muscles : pectoraux
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Pecs sans les triceps : volume et écartés
Face
Dos
En couleur : muscles travaillés
⏱️ 55 min🎯 Avancé📦 Barre, Banc, Poulie
Muscles : pectoraux
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Pecs : cinq blocs de supersets avec paliers dégressifs
Face
Dos
En couleur : muscles travaillés
⏱️ 70 min🎯 Avancé📦 Poulie, Machine guidée, Haltères, Barre, Banc
Muscles : pectoraux, epaules
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Pecs en 30 minutes : triset 20-15-10 puis séries lourdes
Face
Dos
En couleur : muscles travaillés
⏱️ 40 min🎯 Avancé📦 Poulie, Machine guidée, Haltères, Banc
Muscles : pectoraux
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Pectoraux : cinq variantes de pompes en 10 minutes
Face
Dos
En couleur : muscles travaillés
⏱️ 10 min🎯 Intermédiaire📦 Poids du corps (aucun matériel)
Muscles : pectoraux, triceps, epaules
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Quadriceps lourds : Smith, presse, extension
Face
Dos
En couleur : muscles travaillés
⏱️ 40 min🎯 Avancé📦 Machine guidée, Cadre guidé (Smith machine), Barre
Muscles : quadriceps, fessiers, abducteurs, mollets
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Quadriceps en 60 minutes : squat, presse, hack et leg extension
Face
Dos
En couleur : muscles travaillés
⏱️ 30 min🎯 Intermédiaire📦 Barre, Machine guidée
Muscles : quadriceps, fessiers
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Reprise en douceur : séance sur chaise, 15 minutes
Face
Dos
En couleur : muscles travaillés
⏱️ 15 min🎯 Débutant📦 Chaise, Bouteilles d'eau
Muscles : epaules, biceps, quadriceps, abdominaux
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Triceps : trois exercices pour la longue portion, deux pour les vastes
Face
Dos
En couleur : muscles travaillés
⏱️ 35 min🎯 Intermédiaire📦 Barre, Cadre guidé (Smith machine), Haltères, Poulie, Banc
Muscles : triceps
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Fessiers à la maison : pont, hip thrust et fentes, 30 minutes
Face
Dos
En couleur : muscles travaillés
⏱️ 32 min🎯 Débutant📦 Poids du corps (aucun matériel)
Muscles : fessiers, quadriceps, ischio-jambiers, abducteurs
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Fessiers en salle : hip thrust, soulevé de terre roumain et squat bulgare, 45 minutes
Face
Dos
En couleur : muscles travaillés
⏱️ 45 min🎯 Intermédiaire📦 Barre, Banc, Haltères, Machine guidée, Poulie
Muscles : fessiers, ischio-jambiers, quadriceps, abducteurs
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Abdos avec un haltère : circuit de 12 minutes

Bras en 45 minutes : biceps et triceps à repos courts

Brûle-graisse complet, 30 minutes sans matériel

Brûle-graisse express : 5 exercices, 3 tours

Cardio 30/30 : dix exercices, trois tours, 30 minutes

Cuisses, fessiers et mollets à la maison, 10 minutes

Dos : tirage, rowing et pull-over avec contractions tenues

Dos et triceps avec haltères, 10 minutes

Dos précis : supersets et isolations

Épaules 3D : l'arrière d'abord

Épaules : arrière d'abord, avec accent sur le haut des pecs

Épaules : développé en top sets puis élévations dégressives

Épaules en retard : tempo et brûlure

Épaules et bras sur machines guidées

Épaules avec deux haltères, 10 minutes

Épaules : développé lourd, élévations lourdes puis isolations

Épaules massives : machine et séries courtes

Fessiers à la maison : tours de 10 répétitions, 15 minutes

Full body du matin, 20 minutes sans matériel

Haut des pecs en 45 min : l'angle qui change tout

Haut des pecs : écarté à la poulie, développé et écarté inclinés

Haut des pecs : une technique d'intensification par série

Haut du corps avec deux haltères, 15 minutes

HIIT débutant 40/20 : corps entier, 20 minutes

Jambes : belt squat et séries longues

Jambes en salle : volume lourd, 4 exercices

Jambes : superset squat et fentes bulgares

Jambes : top set puis back-off

Jambes en 20 minutes : triset puis deux finitions guidées

Pecs, accent haut : quatre exercices, une technique par série

Pecs : quatre exercices en 20-10-10-20

Pecs sans les triceps : volume et écartés

Pecs : cinq blocs de supersets avec paliers dégressifs

Pecs en 30 minutes : triset 20-15-10 puis séries lourdes

Pectoraux : cinq variantes de pompes en 10 minutes

Quadriceps lourds : Smith, presse, extension

Quadriceps en 60 minutes : squat, presse, hack et leg extension

Reprise en douceur : séance sur chaise, 15 minutes

Triceps : trois exercices pour la longue portion, deux pour les vastes

Fessiers à la maison : pont, hip thrust et fentes, 30 minutes

Fessiers en salle : hip thrust, soulevé de terre roumain et squat bulgare, 45 minutes