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Épaules massives : machine et séries courtes

⏱️ 35 min🎯 Avancé📦 Machine guidée, Haltères, Poulie

Muscles ciblés : deltoïdes (antérieur, moyen)

Format de prise de masse : séries courtes, charges lourdes, augmentation hebdomadaire du volume (charge ou 1 répétition).

Muscles ciblés
Face
PectorauxÉpaules (ciblé)BicepsAbdominauxQuadriceps
Dos
DosTricepsFessiersIschio-jambiersMollets

En couleur : muscles travaillés

Échauffement conseillé

Échauffement avant la première série (détail non précisé).

Exercices de la séance

Bloc 1 · Séries classiques

  1. Développé épaules à la machine
    2 sériesRépétitions non précisées (8-12 dans le plan)Repos non précisé (120 s dans le plan)

    Intensité : proche echec

    💡 Des cales sous les poignées économisent la force au démarrage ; la seconde série peut aller à l'échec. Haltères possibles mais coûteux en énergie.

Bloc 2 · Séries classiques

  1. Élévations latérales haltères
    2 sériesRépétitions non précisées (8-12 dans le plan)Repos non précisé (120 s dans le plan)

    💡 Limiter l'engagement des trapèzes.

Bloc 3 · Séries classiques

  1. Élévation en Y (deltoïde moyen)
    2 séries10Repos non précisé (120 s dans le plan)

    💡 Mains vers l'avant : faisceau antérieur ; position en Y : faisceau moyen.

Bloc 4 · Séries classiques

  1. Élévations latérales à la poulie
    2 séries10-12Repos non précisé (120 s dans le plan)

    💡 Baisser la charge si 12 répétitions ne tiennent pas.

Bloc 5 · Séries classiques

  1. Élévations frontales haltères (faisceau antérieur)
    Séries non précisées (2 séries dans le plan)Répétitions non précisées (8-12 dans le plan)Repos non précisé (120 s dans le plan)

    💡 Choix haltères à la place de la barre.

Dans le plan, les valeurs non précisées utilisent 2 séries, 8-12 répétitions et 120 s de repos ; un circuit utilise son nombre de tours. Adapte-les avant de pratiquer. Arrête en cas de douleur.

Substitutions en cas de matériel manquant

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