Poussée douce sans matériel : poitrine, épaules et bras en 20 minutes
Muscles ciblés : pectoraux, epaules, triceps, abdominaux
Une séance de poussée accessible à la maison, sans aucun matériel : on apprivoise les pompes sur les genoux, les épaules et le gainage à son rythme, en gardant toujours deux répétitions de marge.
En couleur : muscles travaillés
Échauffement conseillé
Trois minutes : grands cercles d’épaules vers l’arrière, rotations douces des poignets et cinq ouvertures de bras debout en respirant calmement.
Exercices de la séance
Bloc 1 · Séries classiques
- 3 séries8-10Repos 60 s
💡 Mains un peu plus larges que les épaules, abdos serrés. Tu descends la poitrine en contrôle puis tu repousses le sol. Trop dur : fais le mouvement mains posées contre un mur ou sur le rebord d’une table solide.
Bloc 2 · Séries classiques
- 3 séries8 par côtéRepos 45 s
💡 Pieds écartés pour stabiliser le bassin, ou genoux posés au sol si besoin. Tu touches l’épaule opposée sans laisser les hanches tanguer.
Bloc 3 · Séries classiques
- 3 séries8-10Repos 60 s
💡 Mains au bord de l’assise, pieds à plat devant toi genoux fléchis. Tu plies les coudes vers l’arrière sur une petite amplitude confortable pour les épaules.
Bloc 4 · Séries classiques
- 2 séries6-8Repos 60 s
💡 Bassin haut en V inversé, genoux légèrement fléchis. Tu fléchis doucement les coudes puis tu repousses pour renforcer les épaules.
Bloc 5 · Séries classiques
- 2 séries25 s de travailRepos 45 s
💡 Coudes sous les épaules, fessiers et abdos engagés, regard vers le sol. Tu peux poser les genoux dès que le bas du dos fatigue.
Dans le plan, les valeurs non précisées utilisent 2 séries, 8-12 répétitions et 120 s de repos ; un circuit utilise son nombre de tours. Adapte-les avant de pratiquer. Arrête en cas de douleur.
Substitutions en cas de matériel manquant
Aucune substitution précisée pour cette séance.
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