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Planche
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Maîtrise la planche, un exercice isométrique fondamental pour renforcer tes abdominaux profonds et stabiliser l'ensemble de ton tronc.
Comment faire
- Mets-toi au sol face contre terre, appuie-toi sur tes avant-bras, coudes alignés sous les épaules, paumes à plat ou poings serrés. Tes pieds sont joints, pointes au sol.
- Contracte tes abdominaux et tes fessiers, puis décolle ton corps du sol. Maintiens une ligne droite des talons jusqu'à la nuque, sans laisser tes hanches tomber ni s'élever.
- Fixe ta position en gainant l'ensemble du corps. Respire calmement et profondément, en te concentrant sur la tension constante de tes muscles profonds.
- Garde ton regard vers le sol pour maintenir l'alignement de ta colonne cervicale.
Sécurité
Déconseillé — ou à adapter — dans ces situations :
- Je suis enceinte
- Le bas du dos
- Une épaule
- Un poignet
Ne pas creuser les lombaires ; arrêt dès que la posture casse
Si l’une de ces situations te concerne, demande l’avis d’un professionnel avant de faire cet exercice.
En détail
- Muscles secondaires
- erector_spinae, deltoides_anterieur, fessiers
- Matériel
- aucun
D'après la fiche technique « Planche (gainage) ».
Même groupe musculaire
Fiche informative. Elle ne remplace pas l'avis d'un professionnel du sport ou de santé.