Dos : tirage, rowing et pull-over avec contractions tenues
Muscles ciblés : dos, epaules
Priorité à la qualité de contraction : séries de 10 répétitions, contraction tenue de plus en plus longue, un superset tirage horizontal explosif et pull-over, puis un rowing plus léger tiré avec le dos.
En couleur : muscles travaillés
Échauffement conseillé
Non précisé. Prévois 5 à 10 minutes d’activation articulaire douce et 1 ou 2 séries légères de montée en charge sur le premier mouvement.
Exercices de la séance
Bloc 1 · Séries classiques
- Séries non précisées (2 séries dans le plan)Répétitions non précisées (8-12 dans le plan)Repos non précisé (120 s dans le plan)
💡 Garder le contrôle même si l'on est explosif ; on cherche à sentir le muscle.
Bloc 2 · Séries classiques
- 3 séries10Repos non précisé (120 s dans le plan)
Technique : isometrie (Série 1 : 10 répétitions ; série 2 : contraction tenue 2 s à chaque répétition ; série 3 : contraction tenue 5 s à chaque répétition.)
💡 Bras non tendus complètement en bas ; descente lente.
Bloc 3 · Superset
- Séries non précisées (2 séries dans le plan)10Repos non précisé (120 s dans le plan)
💡 Départ explosif, phase excentrique contrôlée ; penser aux coudes qui dépassent le dos et non aux biceps.
- Séries non précisées (2 séries dans le plan)12-15Repos non précisé (120 s dans le plan)
💡 Pic de contraction à chaque répétition ; travailler propre plutôt que lourd.
Bloc 4 · Séries classiques
- Séries non précisées (2 séries dans le plan)Répétitions non précisées (8-12 dans le plan)Repos non précisé (120 s dans le plan)
💡 Charge plus légère ; tirer avec le dos et pas avec le bras ni l'épaule ; pose de l'haltère entre les répétitions possible pour rester explosif.
Dans le plan, les valeurs non précisées utilisent 2 séries, 8-12 répétitions et 120 s de repos ; un circuit utilise son nombre de tours. Adapte-les avant de pratiquer. Arrête en cas de douleur.
Substitutions en cas de matériel manquant
Si tu n’as pas de poulie : Voir le mouvement alternatif
Rowing à l'haltère à un bras.
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