Quadriceps lourds : Smith, presse, extension
Muscles ciblés : quadriceps, fessiers, abducteurs, mollets
Courte, lourde et nerveusement coûteuse ; la séance des ischios est séparée (faite avec le dos).
En couleur : muscles travaillés
Échauffement conseillé
Échauffement long : quadriceps, fessiers, épaules ; montée en charge de 10 kg en 10 kg jusqu'à des séries de 2 répétitions avant la charge de travail.
Exercices de la séance
Bloc 1 · Séries classiques
Repos très long entre séries (charge nerveuse élevée).- 2 séries5-8Repos non précisé (120 s dans le plan)
Intensité : proche echec
💡 Plus stable que la barre libre pour l'hypertrophie ; si plus de 12 répétitions sont possibles, la charge est trop basse. Deuxième série plus légère.
Bloc 2 · Séries classiques
- 2 séries6-7Repos non précisé (120 s dans le plan)
💡 Tapis sous le bassin pour garder de la stabilité et de l'amplitude ; décharger la machine après usage.
Bloc 3 · Séries classiques
- 2 séries12Repos non précisé (120 s dans le plan)
💡 Charge de la machine entière ; la deuxième série garde 3 répétitions en réserve.
Bloc 4 · Séries classiques
- Séries non précisées (2 séries dans le plan)Répétitions non précisées (8-12 dans le plan)Repos non précisé (120 s dans le plan)
💡 Utile pour la stabilité au squat.
Bloc 5 · Séries classiques
- Séries non précisées (2 séries dans le plan)Répétitions non précisées (8-12 dans le plan)Repos non précisé (120 s dans le plan)
Bloc 6 · Séries classiques
- 2 séries12-15Repos non précisé (120 s dans le plan)
Dans le plan, les valeurs non précisées utilisent 2 séries, 8-12 répétitions et 120 s de repos ; un circuit utilise son nombre de tours. Adapte-les avant de pratiquer. Arrête en cas de douleur.
Substitutions en cas de matériel manquant
Si tu n’as pas de smith : Voir le mouvement alternatif
Squat barre libre (plus technique).
Si tu n’as pas de smith : Voir le mouvement alternatif
Front squat haltères.
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