Fessiers à la maison : tours de 10 répétitions, 15 minutes
Muscles ciblés : fessiers, quadriceps, ischio-jambiers
Quatre exercices de 10 répétitions enchaînés sans récupération, autant de tours que possible en 15 minutes ; on gère son effort.
En couleur : muscles travaillés
Échauffement conseillé
Non précisé. Prévois 5 à 10 minutes d’activation articulaire douce et 1 ou 2 séries légères de montée en charge sur le premier mouvement.
Exercices de la séance
Bloc 1 · Circuit · 900 s
Aucune récupération entre exercices.- Séries non précisées (2 séries dans le plan)10Repos 0 s
💡 Squat profond.
- Séries non précisées (2 séries dans le plan)10Repos 0 s
💡 Petits rebonds en position parallèle.
- Séries non précisées (2 séries dans le plan)10 par côtéRepos 0 s
💡 Sur le côté, genoux fléchis ; cible le moyen fessier.
- Séries non précisées (2 séries dans le plan)10 par côtéRepos 0 s
💡 Appui sur le talon ; jambe libre tendue pour plus de difficulté ; variante : reculer le pied pour viser les ischio-jambiers.
Dans le plan, les valeurs non précisées utilisent 2 séries, 8-12 répétitions et 120 s de repos ; un circuit utilise son nombre de tours. Adapte-les avant de pratiquer. Arrête en cas de douleur.
Substitutions en cas de matériel manquant
Aucune substitution précisée pour cette séance.
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