Jambes en salle : volume lourd, 4 exercices
Muscles ciblés : quadriceps, fessiers, ischio-jambiers
Séance de jambes orientée hypertrophie : trois à quatre exercices, quatre à cinq séries de huit à douze répétitions, repos longs, puis cardio de fin de séance.
En couleur : muscles travaillés
Échauffement conseillé
Montée en charge progressive sur le squat, plusieurs séries de 10 répétitions de plus en plus lourdes.
Exercices de la séance
Bloc 1 · Séries classiques
- Séries non précisées (2 séries dans le plan)8-12Repos 150 s
💡 Quatre à cinq séries de travail annoncées ; genoux vers l'extérieur, abdos serrés, ceinture facultative.
Bloc 2 · Séries classiques
- Séries non précisées (2 séries dans le plan)10Repos 120 s
💡 Plateau chargé de plusieurs disques ; repos de 2 minutes.
Bloc 3 · Séries classiques
- Séries non précisées (2 séries dans le plan)Répétitions non précisées (8-12 dans le plan)Repos 90 s
💡 Exercice jugé pénible mais utile pour les ischio-jambiers ; deux à trois séries observées, repos d'environ 1 min 30.
Bloc 4 · Séries classiques
- Séries non précisées (2 séries dans le plan)12Repos 60 s
Technique : Dropset (Une série lourde puis baisse de charge immédiate (d'environ un tiers), même nombre de répétitions visé sans repos.)
Intensité : echec
💡 Quatre passages environ ; zoom sur la contraction du quadriceps.
Dans le plan, les valeurs non précisées utilisent 2 séries, 8-12 répétitions et 120 s de repos ; un circuit utilise son nombre de tours. Adapte-les avant de pratiquer. Arrête en cas de douleur.
Substitutions en cas de matériel manquant
Si tu n’as pas de machine : Voir le mouvement alternatif
Sans presse ni leg extension, remplacer par des fentes avec haltères.
Envie de l'intégrer à ton planning ?Accéder à mon plan