Mobilité active et gainage doux : 20 minutes pour délier le corps
Muscles ciblés : abdominaux, dos, fessiers, quadriceps
Une séance fluide de 20 minutes qui combine déverrouillage articulaire des hanches et des épaules avec un gainage doux, idéale les jours de fatigue ou de reprise.
En couleur : muscles travaillés
Échauffement conseillé
Trois minutes : respirations calmes debout, enroulements de nuque et d’épaules, puis balanciers souples des bras.
Exercices de la séance
Bloc 1 · Séries classiques
- 3 séries8 par côtéRepos 45 s
💡 Une flexion confortable suivie d’une ouverture du buste et du bras vers le côté en suivant la main du regard.
Bloc 2 · Séries classiques
- 2 séries6Repos 60 s
💡 Plie les genoux autant que nécessaire pour poser les mains au sol, avance en planche puis reviens tranquillement.
Bloc 3 · Séries classiques
- 3 séries8 par côtéRepos 45 s
💡 Cherche la longueur du bout des doigts jusqu’au talon, respiration régulière.
Bloc 4 · Séries classiques
- 2 séries10Repos 30 s
💡 Sur le dos, tu ramènes doucement les genoux vers la poitrine en soufflant puis tu reposes les pieds en contrôle.
Bloc 5 · Séries classiques
- 2 séries20 s de travailRepos 45 s
💡 Vingt secondes d’engagement tranquille du centre du corps, épaules loin des oreilles.
Dans le plan, les valeurs non précisées utilisent 2 séries, 8-12 répétitions et 120 s de repos ; un circuit utilise son nombre de tours. Adapte-les avant de pratiquer. Arrête en cas de douleur.
Substitutions en cas de matériel manquant
Aucune substitution précisée pour cette séance.
Envie de l'intégrer à ton planning ?Accéder à mon plan