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Bird dog
fessiersÀ la maisonDébutant
Le Bird Dog est un exercice de gainage dynamique qui cible tes fessiers, ton dos et ta sangle abdominale pour renforcer ta stabilité et coordination.
Comment faire
- Place-toi à quatre pattes : mains sous tes épaules, genoux sous tes hanches. Garde ton dos neutre et engage activement ta sangle abdominale.
- Simultanément, tends un bras vers l'avant, paume vers le sol, et la jambe opposée vers l'arrière, pied flex. Ton corps doit former une ligne droite des doigts aux talons.
- Maintiens cette position d'extension en expirant doucement, en te concentrant sur la stabilité de ton tronc et l'engagement de tes fessiers.
- Inspire en ramenant lentement ton bras et ta jambe à la position de départ, sans laisser ton bassin basculer. Alterne les côtés pour chaque répétition.
Sécurité
Déconseillé — ou à adapter — dans ces situations :
- Une épaule
- Un poignet
Excellent pour gainage anti-extension
Si l’une de ces situations te concerne, demande l’avis d’un professionnel avant de faire cet exercice.
En détail
- Muscles secondaires
- gluteus_maximus, deltoides_posterieur
- Matériel
- aucun
- Exécution
- Un côté à la fois
Même groupe musculaire
Fiche informative. Elle ne remplace pas l'avis d'un professionnel du sport ou de santé.