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Épaules et bras sur machines guidées

⏱️ 30 min🎯 Intermédiaire📦 Machine guidée, Poulie

Muscles ciblés : epaules, biceps, triceps

Séance d'isolation à charges modérées sur machines à plaques : arrière d'épaule d'abord, puis développé, et un superset biceps-triceps en fin de séance.

Muscles ciblés
Face
PectorauxÉpaules (ciblé)Biceps (ciblé)AbdominauxQuadriceps
Dos
DosTriceps (ciblé)FessiersIschio-jambiersMollets

En couleur : muscles travaillés

Échauffement conseillé

15 à 20 répétitions légères sur la première machine.

Exercices de la séance

Bloc 1 · Séries classiques

  1. Oiseau à la machine
    Séries non précisées (2 séries dans le plan)15Repos non précisé (120 s dans le plan)

    💡 Régler le siège pour que l'axe de la machine soit au niveau de l'articulation de l'épaule ; charge basse, descente ralentie ; si les trapèzes prennent le relais, baisser la charge.

Bloc 2 · Séries classiques

  1. Tirage vers le visage à la poulie, poignées
    Séries non précisées (2 séries dans le plan)Répétitions non précisées (8-12 dans le plan)Repos non précisé (120 s dans le plan)

    💡 Poignées plutôt que corde pour gagner quelques centimètres d'amplitude ; contraction tenue en fin de mouvement.

Bloc 3 · Séries classiques

  1. Développé épaules à la machine
    Séries non précisées (2 séries dans le plan)10Repos non précisé (120 s dans le plan)

    💡 Dossier à 90 degrés ; coudes à hauteur d'épaules, ne pas descendre trop bas pour limiter les triceps ; pieds appuyés au sol.

Bloc 4 · Superset

  1. Curl à la machine
    Séries non précisées (2 séries dans le plan)15-20Repos non précisé (120 s dans le plan)

    Technique : Rest-pause (Dernière série : environ 15 répétitions, 10 s de pause, puis une seconde série de 15 ; la visée est d'atteindre au moins 20 répétitions.)

    💡 Régler la poignée selon l'angle naturel du coude ; ne pas tendre complètement le bras, risque pour le biceps.

  2. Extension des triceps à la machine, prise serrée
    Séries non précisées (2 séries dans le plan)15-20Repos non précisé (120 s dans le plan)

    💡 Contrôle du mouvement ; ne pas laisser les pectoraux prendre le relais.

Dans le plan, les valeurs non précisées utilisent 2 séries, 8-12 répétitions et 120 s de repos ; un circuit utilise son nombre de tours. Adapte-les avant de pratiquer. Arrête en cas de douleur.

Substitutions en cas de matériel manquant

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