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Pecs en 30 minutes : triset 20-15-10 puis séries lourdes

⏱️ 40 min🎯 Avancé📦 Poulie, Machine guidée, Haltères, Banc

Muscles ciblés : pectoraux

Séance courte et dense : un triset enchaîné à repos très courts, une poussée lourde sur machine, puis un biset d'isolation, avec 3 minutes de repos entre les tours.

Muscles ciblés
Face
Pectoraux (ciblé)ÉpaulesBicepsAbdominauxQuadriceps
Dos
DosTricepsFessiersIschio-jambiersMollets

En couleur : muscles travaillés

Échauffement conseillé

Deux séries d'échauffement progressives avant les séries de travail (charges et répétitions non précisées).

Exercices de la séance

Bloc 1 · Triset

30 s entre les trois exercices, 3 min après le troisième, puis le circuit est refait une fois.
  1. Écarté à la poulie basse
    2 séries20Repos 30 s

    Technique : Rest-pause (Si la série s'arrête avant le bout, de mini-pauses de quelques secondes permettent de finir les répétitions plutôt que de baisser la charge.)

    Intensité : proche echec

    💡 Avancer d'un pas avant de commencer pour tendre les fibres, pic de contraction à chaque répétition, retour contrôlé.

  2. Développé à la machine pour les pectoraux
    2 séries15Repos 30 s

    💡 Prise au choix ; relâcher lentement, épaules basses, omoplates serrées.

  3. Écarté incliné aux haltères
    2 séries10Repos 180 s

    Intensité : proche echec

    💡 Poitrine sortie, épaules en arrière ; descendre sans perdre la tension.

Bloc 2 · Séries classiques

  1. Développé incliné à la machine
    2 séries10Repos 180 s

    Intensité : proche echec

    💡 Charge lourde, une série de 10 propres et quasi à l'échec ; viser une petite hausse de charge d'une séance à l'autre.

Bloc 3 · Superset

30 s entre les deux exercices, 3 min après le second, puis refaire une fois. Fin de séance.
  1. Écarté à la poulie
    2 séries10Repos 30 s

    💡 Si les poulies sont prises, utiliser la machine d'écarté.

  2. Écarté à la machine, accent bas des pectoraux
    2 séries10Repos 180 s

    💡 Pause d'une seconde en contraction, retour très contrôlé.

Dans le plan, les valeurs non précisées utilisent 2 séries, 8-12 répétitions et 120 s de repos ; un circuit utilise son nombre de tours. Adapte-les avant de pratiquer. Arrête en cas de douleur.

Substitutions en cas de matériel manquant

  • Si tu n’as pas de machine : Voir le mouvement alternatif

    Si la machine est prise : développé incliné aux haltères ou toute poussée du même groupe musculaire.

  • Si tu n’as pas de poulie : Voir le mouvement alternatif

    À défaut de poulie, écarté à l'élastique ou à la machine d'écarté.

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