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Jambes : top set puis back-off

⏱️ 45 min🎯 Intermédiaire📦 Machine guidée, Poulie

Muscles ciblés : quadriceps, fessiers, abducteurs, mollets

Format top set + back-off : une série lourde, puis une série plus légère après repos long.

Muscles ciblés
Face
PectorauxÉpaulesBicepsAbdominauxQuadriceps (ciblé)
Dos
DosTricepsFessiers (ciblé)Ischio-jambiersMollets (ciblé)

En couleur : muscles travaillés

Échauffement conseillé

Montées en charge avant la première série de travail pour s'habituer à la charge.

Exercices de la séance

Bloc 1 · Séries classiques

Repos non chronométré, long (jusqu'à 5 min) pour tenir la deuxième série.
  1. Belt squat
    2 séries6-8 puis 8-12Repos non précisé (120 s dans le plan)

    Technique : Top set puis back-off (Série 1 (top set) 6-8 répétitions à 2 en réserve ; série 2 (back-off) 8-12 répétitions avec 10 à 15 % de charge en moins.)

    Intensité : reserve 2

    💡 Bonne option si le squat est difficile ; alternatives : Smith, barre libre, hack squat.

Bloc 2 · Séries classiques

  1. Presse à cuisses
    2 séries6-8 puis 8-12Repos non précisé (120 s dans le plan)

    Technique : Top set puis back-off

    💡 Même technique que l'exercice précédent, après une série d'adaptation.

Bloc 3 · Séries classiques

  1. Leg extension
    3 séries6-8 puis 8-12 puis 8-12Repos non précisé (120 s dans le plan)

    Technique : Top set puis back-off (1 top set suivi de 2 back-offs, tempo d'exécution travaillé (non précisé) ; élastiques pour ajouter de la résistance si la machine est trop légère.)

Bloc 4 · Séries classiques

  1. Abducteurs (machine)
    2 sériesRépétitions non précisées (8-12 dans le plan)Repos non précisé (120 s dans le plan)

Bloc 5 · Séries classiques

  1. Hip thrust
    2 sériesRépétitions non précisées (8-12 dans le plan)Repos non précisé (120 s dans le plan)

    💡 Dernier exercice, brûlure intense.

Bloc 6 · Séries classiques

  1. Mollets (exercice non nommé)
    2 sériesRépétitions non précisées (8-12 dans le plan)Repos non précisé (120 s dans le plan)

Dans le plan, les valeurs non précisées utilisent 2 séries, 8-12 répétitions et 120 s de repos ; un circuit utilise son nombre de tours. Adapte-les avant de pratiquer. Arrête en cas de douleur.

Substitutions en cas de matériel manquant

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