Haut des pecs en 45 min : l'angle qui change tout
Muscles ciblés : pectoraux (faisceau claviculaire)
Toute la séance est construite autour de la trajectoire alignée sur les fibres claviculaires.
En couleur : muscles travaillés
Échauffement conseillé
Échauffement général puis étirement dynamique court des pectoraux (tenues de 5 s maximum) avant de commencer.
Exercices de la séance
Bloc 1 · Séries classiques
Repos libre, long (charges lourdes).- 3 séries6-8Repos non précisé (120 s dans le plan)
Intensité : proche echec
💡 Aligner la trajectoire avec les fibres du haut du pectoral grâce à une légère rotation des poignets ; charge lourde.
Bloc 2 · Séries classiques
- 3 séries12-15Repos non précisé (120 s dans le plan)
💡 Même position qu'avant ; charge augmentée en cours de séance si possible.
Bloc 3 · Dropset
- 3 sériesdégressifRepos non précisé (120 s dans le plan)
Technique : Dégressif (Charges 30 kg, 28 kg puis 24 kg avec 10 répétitions au dernier palier ; répétitions des deux premiers paliers illisibles.)
💡 Variante barre possible (developpe-incline-a-la-barre) : descendre la barre vers le haut du buste plutôt qu'à la clavicule.
Bloc 4 · Séries classiques
- 3 sériesRépétitions non précisées (8-12 dans le plan)Repos non précisé (120 s dans le plan)
Intensité : echec
Dans le plan, les valeurs non précisées utilisent 2 séries, 8-12 répétitions et 120 s de repos ; un circuit utilise son nombre de tours. Adapte-les avant de pratiquer. Arrête en cas de douleur.
Substitutions en cas de matériel manquant
Si tu n’as pas de halteres : Voir le mouvement alternatif
Descendre la barre vers le haut du buste.
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