Fessiers en salle : hip thrust, soulevé de terre roumain et squat bulgare, 45 minutes
Muscles ciblés : fessiers, ischio-jambiers, quadriceps, abducteurs
Cinq exercices en salle : deux lourds pour les fessiers et l’arrière des cuisses, un travail à une jambe, puis deux isolations pour finir. Tu gardes une charge qui te laisse toujours une ou deux répétitions de réserve.
En couleur : muscles travaillés
Échauffement conseillé
Dix minutes : vélo ou rameur tranquille, puis deux séries légères de hip thrust pour sentir les fessiers travailler avant la charge de travail.
Exercices de la séance
Bloc 1 · Séries classiques
- 3 séries10Repos 120 s
💡 Commence léger. Abdos serrés, jambes à peine fléchies, tu recules le bassin et tu gardes la barre collée aux jambes. Dos plat : tu t’arrêtes quand les ischios tirent.
Bloc 2 · Séries classiques
- 4 séries8-10Repos 90 s
💡 Haut du dos sur le banc, barre sur le bassin (avec une mousse). Tu pousses sur les talons et tu serres les fessiers en haut, menton rentré.
Bloc 3 · Séries classiques
- 3 séries10 par jambeRepos 75 s
💡 Pied arrière posé sur le banc. Pour viser les fessiers, penche un peu le buste et fais un pas assez long.
Bloc 4 · Séries classiques
- 3 séries12 par jambeRepos 60 s
💡 Sangle à la cheville, tu pousses la jambe vers l’arrière sans cambrer. Tu te tiens à la machine et tu contrôles le retour.
Bloc 5 · Séries classiques
- 3 séries15Repos 45 s
💡 Dos bien calé, tu ouvres les jambes en douceur et tu reviens lentement. Une charge légère suffit.
Dans le plan, les valeurs non précisées utilisent 2 séries, 8-12 répétitions et 120 s de repos ; un circuit utilise son nombre de tours. Adapte-les avant de pratiquer. Arrête en cas de douleur.
Substitutions en cas de matériel manquant
Si tu n’as pas de barre : Voir le mouvement alternatif
Hip thrust avec un haltère posé sur le bassin.
Si tu n’as pas de poulie : Voir le mouvement alternatif
Donkey kick au sol, avec un élastique autour des cuisses si possible.
Si tu n’as pas de machine : Voir le mouvement alternatif
Marche latérale avec un élastique pour remplacer l’abduction.
Si tu n’as pas de barre : Voir le mouvement alternatif
Soulevé de terre roumain avec un kettlebell ou un haltère lourd.
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