Triceps : trois exercices pour la longue portion, deux pour les vastes
Muscles ciblés : triceps
Travailler la longue portion avec trois angles du bras (bras le long du corps, levé, au-dessus de la tête), puis les vastes externe et interne avec le coude collé au corps ; la qualité d'exécution prime sur la charge.
En couleur : muscles travaillés
Échauffement conseillé
Non précisé. Prévois 5 à 10 minutes d’activation articulaire douce et 1 ou 2 séries légères de montée en charge sur le premier mouvement.
Exercices de la séance
Bloc 1 · Séries classiques
- Séries non précisées (2 séries dans le plan)Répétitions non précisées (8-12 dans le plan)Repos non précisé (120 s dans le plan)
💡 Mouvement technique, charge modérée, coudes non verrouillés en haut.
Bloc 2 · Séries classiques
- Séries non précisées (2 séries dans le plan)15Repos non précisé (120 s dans le plan)
💡 Contraction sentie avant même de démarrer.
Bloc 3 · Séries classiques
- Séries non précisées (2 séries dans le plan)10Repos non précisé (120 s dans le plan)
💡 Main libre posée sur le triceps pour mieux sentir le muscle.
Bloc 4 · Séries classiques
- Séries non précisées (2 séries dans le plan)Répétitions non précisées (8-12 dans le plan)Repos non précisé (120 s dans le plan)
💡 Buste droit, coudes fixés au corps ; écarter la corde vers l'extérieur en bas ; deux cordes accrochées pour une amplitude plus grande si la salle est calme.
Bloc 5 · Séries classiques
- Séries non précisées (2 séries dans le plan)Répétitions non précisées (8-12 dans le plan)Repos non précisé (120 s dans le plan)
💡 Colonne droite comme une table, tête dans l'alignement ; la charge n'a pas d'importance.
Dans le plan, les valeurs non précisées utilisent 2 séries, 8-12 répétitions et 120 s de repos ; un circuit utilise son nombre de tours. Adapte-les avant de pratiquer. Arrête en cas de douleur.
Substitutions en cas de matériel manquant
Si tu n’as pas de poulie : Voir le mouvement alternatif
Extension des triceps aux haltères.
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