Bas du corps et équilibre en douceur : 20 minutes sans matériel
Muscles ciblés : fessiers, quadriceps, abducteurs, mollets
Une séance courte centrée sur la stabilité du bassin, les fessiers et les cuisses, sans saut et avec un rythme posé.
En couleur : muscles travaillés
Échauffement conseillé
Trois minutes : balanciers doux d’une jambe puis de l’autre, cercles de chevilles et huit squats à demi-amplitude.
Exercices de la séance
Bloc 1 · Séries classiques
- 3 séries10Repos 60 s
💡 Tu descends à une hauteur confortable, tu fais un petit rebond contrôlé en bas puis tu remontes en poussant dans les talons.
Bloc 2 · Séries classiques
- 3 séries8 par jambeRepos 60 s
💡 Pieds décalés avant-arrière, tu descends verticalement à ton aisance avant de changer de jambe.
Bloc 3 · Séries classiques
- 3 séries12 par côtéRepos 30 s
💡 Sur le côté, pieds joints et genoux fléchis, tu ouvres le genou du dessus sans faire rouler le bassin vers l’arrière.
Bloc 4 · Séries classiques
- 3 séries12 par jambeRepos 45 s
💡 À quatre pattes, abdos tenus, tu pousses le talon vers le plafond en gardant le bas du dos calme.
Bloc 5 · Séries classiques
- 2 séries15Repos 30 s
💡 Grandis-toi vers le plafond en montant sur les demi-pointes, main proche d’un mur si besoin.
Dans le plan, les valeurs non précisées utilisent 2 séries, 8-12 répétitions et 120 s de repos ; un circuit utilise son nombre de tours. Adapte-les avant de pratiquer. Arrête en cas de douleur.
Substitutions en cas de matériel manquant
Aucune substitution précisée pour cette séance.
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