Dos précis : supersets et isolations
Muscles ciblés : dos, trapèzes, grand dorsal
Séance conçue pour désengager les bras (points forts) : isolations unilatérales et supports.
En couleur : muscles travaillés
Échauffement conseillé
Rameur comme base (hausse de température, muscles du dos), puis concentration et activation du système nerveux. Durée non précisée.
Exercices de la séance
Bloc 1 · Superset
Superset ; séries non précisées.- Séries non précisées (2 séries dans le plan)14Repos non précisé (120 s dans le plan)
💡 Placé en début de séance pour travailler les points faibles quand l'énergie est maximale.
- Séries non précisées (2 séries dans le plan)Répétitions non précisées (8-12 dans le plan)Repos non précisé (120 s dans le plan)
Bloc 2 · Superset
- Séries non précisées (2 séries dans le plan)8-12Repos non précisé (120 s dans le plan)
Intensité : proche echec
💡 Aller au delà des répétitions prévues en baissant la charge si les biceps prennent le relais.
- 4 séries15Repos non précisé (120 s dans le plan)
💡 Descendre le coude le plus bas possible.
Bloc 3 · Séries classiques
- Séries non précisées (2 séries dans le plan)15Repos non précisé (120 s dans le plan)
💡 Une seconde de contraction en bas ; rowing bûcheron possible à la place.
Bloc 4 · Séries classiques
- Séries non précisées (2 séries dans le plan)Répétitions non précisées (8-12 dans le plan)Repos non précisé (120 s dans le plan)
💡 Ramener la barre vers le bas du ventre ; exercice placable en début ou fin de séance.
Dans le plan, les valeurs non précisées utilisent 2 séries, 8-12 répétitions et 120 s de repos ; un circuit utilise son nombre de tours. Adapte-les avant de pratiquer. Arrête en cas de douleur.
Substitutions en cas de matériel manquant
Si tu n’as pas de poulie unilatérale : Voir le mouvement alternatif
Rowing unilatéral aux haltères (rowing bûcheron).
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