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Haut du corps avec deux haltères, 15 minutes

⏱️ 15 min🎯 Intermédiaire📦 Haltères

Muscles ciblés : epaules, biceps, triceps, dos, pectoraux, abdominaux

Vingt exercices de 30 secondes pour le haut du corps, avec des haltères légers et un contrôle strict de la charge.

Muscles ciblés
Face
Pectoraux (ciblé)Épaules (ciblé)Biceps (ciblé)Abdominaux (ciblé)Quadriceps
Dos
Dos (ciblé)Triceps (ciblé)FessiersIschio-jambiersMollets

En couleur : muscles travaillés

Échauffement conseillé

Non précisé. Prévois 5 à 10 minutes d’activation articulaire douce et 1 ou 2 séries légères de montée en charge sur le premier mouvement.

Exercices de la séance

Bloc 1 · Circuit (1 tours)

Repos entre exercices non annoncé.
  1. Développé épaules avec haltères
    Séries non précisées (1 tours dans le plan)30 s de travailRepos non précisé (120 s dans le plan)

    💡 Genoux légèrement fléchis, on pousse avec les épaules.

  2. Curl biceps avec haltères
    Séries non précisées (1 tours dans le plan)30 s de travailRepos non précisé (120 s dans le plan)

    💡 Coudes collés au corps, contraction en haut.

  3. Kickback triceps penché
    Séries non précisées (1 tours dans le plan)30 s de travailRepos non précisé (120 s dans le plan)

    💡 Coude fixe, un bras puis l'autre.

  4. Rowing penché avec deux haltères
    Séries non précisées (1 tours dans le plan)30 s de travailRepos non précisé (120 s dans le plan)

    💡 Dos droit, genoux fléchis, remonter les coudes ; un seul haltère possible si trop dur.

  5. Élévations frontales
    Séries non précisées (1 tours dans le plan)30 s de travailRepos non précisé (120 s dans le plan)

    💡 Un bras puis l'autre, bras légèrement fléchi, descente contrôlée.

  6. Développé couché au sol avec haltères
    Séries non précisées (1 tours dans le plan)30 s de travailRepos non précisé (120 s dans le plan)

    💡 Au sol, serrer les pectoraux en haut.

  7. Haussements d'épaules avec haltères
    Séries non précisées (1 tours dans le plan)30 s de travailRepos non précisé (120 s dans le plan)
  8. Soulevé de terre avec haltères
    Séries non précisées (1 tours dans le plan)30 s de travailRepos non précisé (120 s dans le plan)
  9. Élévations latérales
    Séries non précisées (1 tours dans le plan)30 s de travailRepos non précisé (120 s dans le plan)

    💡 Un bras puis l'autre, pouce au-dessus de la barre de l'haltère.

  10. Curl marteau
    Séries non précisées (1 tours dans le plan)30 s de travailRepos non précisé (120 s dans le plan)

    💡 Un bras puis l'autre, descente lente.

  11. Rowing coude haut à un bras (arrière d'épaules)
    Séries non précisées (1 tours dans le plan)30 s de travailRepos non précisé (120 s dans le plan)
  12. Kickback triceps (deuxième exercice triceps)
    Séries non précisées (1 tours dans le plan)30 s de travailRepos non précisé (120 s dans le plan)
  13. Élévation d'épaule à un bras (frontale ou latérale, non précisé)
    Séries non précisées (1 tours dans le plan)30 s de travailRepos non précisé (120 s dans le plan)

    💡 Pouce au-dessus de la barre, abdos serrés, un bras puis l'autre.

  14. Gainage dos au sol en banane avec haltère
    Séries non précisées (1 tours dans le plan)30 s de travailRepos non précisé (120 s dans le plan)

    💡 Sans haltère si c'est trop dur.

  15. Rotations du buste assis avec haltère
    Séries non précisées (1 tours dans le plan)30 s de travailRepos non précisé (120 s dans le plan)
  16. Good morning avec haltère
    Séries non précisées (1 tours dans le plan)30 s de travailRepos non précisé (120 s dans le plan)

    💡 Un seul haltère devant les pectoraux, jambes légèrement fléchies.

  17. Curl pour l'épaisseur du biceps et des avant-bras
    Séries non précisées (1 tours dans le plan)30 s de travailRepos non précisé (120 s dans le plan)

    💡 Un bras puis l'autre, ventre contracté.

  18. Pompes
    Séries non précisées (1 tours dans le plan)30 s de travailRepos non précisé (120 s dans le plan)

    💡 Maximum de pompes en 30 secondes.

  19. Relevés de buste avec haltère
    Séries non précisées (1 tours dans le plan)30 s de travailRepos non précisé (120 s dans le plan)
  20. Relevés de jambes avec haltère entre les pieds
    Séries non précisées (1 tours dans le plan)30 s de travailRepos non précisé (120 s dans le plan)

Dans le plan, les valeurs non précisées utilisent 2 séries, 8-12 répétitions et 120 s de repos ; un circuit utilise son nombre de tours. Adapte-les avant de pratiquer. Arrête en cas de douleur.

Substitutions en cas de matériel manquant

Aucune substitution précisée pour cette séance.

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