Dos et posture sans matériel : ouverture et maintien en 20 minutes
Muscles ciblés : dos, deltoïde postérieur, abdominaux, fessiers
Une séance de tirage et de maintien postural au tapis : idéale après une journée assise pour réveiller le haut du dos, l’arrière des épaules et les muscles profonds du tronc sans matériel.
En couleur : muscles travaillés
Échauffement conseillé
Trois minutes : enroulements doux de la colonne, cercles d’omoplates et respirations profondes en ouvrant la cage thoracique.
Exercices de la séance
Bloc 1 · Séries classiques
- 3 séries10Repos 45 s
💡 Allongé(e) sur le ventre, front vers le tapis, tu décolles légèrement la poitrine et les bras en resserrant les omoplates deux secondes en haut, sans forcer sur la nuque.
Bloc 2 · Séries classiques
- 3 séries12Repos 45 s
💡 Coudes levés à hauteur d’épaules ou le long des côtes, tu pivotes les avant-bras vers l’arrière en resserrant le haut du dos.
Bloc 3 · Séries classiques
- 3 séries8 par côtéRepos 45 s
💡 À quatre pattes, dos neutre, tu allonges un bras devant et la jambe opposée derrière sans cambrer, puis tu reviens posément.
Bloc 4 · Séries classiques
- 3 séries20 s de travailRepos 45 s
💡 Assis(e) mains derrière les hanches, pieds à plat, tu montes le bassin et tu ouvres la poitrine en resserrant les omoplates.
Bloc 5 · Séries classiques
- 2 séries8 par côtéRepos 45 s
💡 Sur le dos, bas du dos pressé contre le tapis, tu descends lentement un bras et la jambe opposée en soufflant.
Dans le plan, les valeurs non précisées utilisent 2 séries, 8-12 répétitions et 120 s de repos ; un circuit utilise son nombre de tours. Adapte-les avant de pratiquer. Arrête en cas de douleur.
Substitutions en cas de matériel manquant
Aucune substitution précisée pour cette séance.
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