Rotation externe de l’épaule en abduction
Maîtrise la rotation externe de l'épaule en abduction pour renforcer ta coiffe des rotateurs, essentielle à la stabilité et la prévention des blessures.
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checklistComment faire
1. Positionne-toi latéralement à un point d'ancrage bas pour un élastique. Lève ton bras sur le côté jusqu'à ce que ton coude soit à hauteur d'épaule (abduction à 90°). Plie ton coude à 90° : ton avant-bras doit pointer vers le sol, perpendiculaire à ton bras. Saisis l'élastique, paume vers l'avant. 2. Maintiens ton bras et ton coude parfaitement fixes. Effectue une rotation externe en ramenant ton avant-bras vers le haut et l'arrière, éloignant ta main de ton corps. Expire pendant cette phase concentrique, en ciblant la contraction de ta coiffe des rotateurs. 3. Poursuis le mouvement jusqu'à l'amplitude maximale sans ressentir de douleur ou compenser avec le tronc. Ton avant-bras doit idéalement être parallèle au sol en fin de mouvement. 4. Contrôle la phase excentrique en ramenant lentement ton avant-bras à la position de départ. Inspire durant cette descente progressive.