Jambes et fessiers sans saut : 25 minutes au poids du corps
Muscles ciblés : quadriceps, fessiers, ischio-jambiers, mollets
Cinq exercices fondamentaux pour les cuisses, les fessiers et les mollets, sans aucun saut ni impact articulaire : parfait en appartement ou pour reprendre confiance sur le bas du corps.
En couleur : muscles travaillés
Échauffement conseillé
Quatre minutes : marche sur place, dix flexions douces des genoux, ouvertures de hanches debout et dix montées sur demi-pointes.
Exercices de la séance
Bloc 1 · Séries classiques
- 3 séries12Repos 60 s
💡 Pieds largeur d’épaules, tu recules les hanches comme pour t’asseoir sur une chaise basse en gardant les talons bien ancrés au sol.
Bloc 2 · Séries classiques
- 3 séries8 par jambeRepos 60 s
💡 Un pas calme vers l’arrière, buste droit, puis tu repousses avec le pied avant. Tu peux effleurer un mur ou le dossier d’une chaise pour l’équilibre.
Bloc 3 · Séries classiques
- 3 séries12-15Repos 45 s
💡 Allongé(e) sur le dos, talons proches des fessiers, tu pousses dans le sol et tu maintiens une seconde en haut sans cambrer les lombaires.
Bloc 4 · Séries classiques
- 3 séries25 s de travailRepos 45 s
💡 Dos à plat contre le mur, cuisses obliques ou proches de l’horizontale selon ton aisance, respiration fluide.
Bloc 5 · Séries classiques
- 3 séries15Repos 45 s
💡 Debout, tu montes haut sur l’avant des pieds avec une seconde de maintien en haut, puis tu redescends en contrôle.
Dans le plan, les valeurs non précisées utilisent 2 séries, 8-12 répétitions et 120 s de repos ; un circuit utilise son nombre de tours. Adapte-les avant de pratiquer. Arrête en cas de douleur.
Substitutions en cas de matériel manquant
Aucune substitution précisée pour cette séance.
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