Haut des pecs : une technique d'intensification par série
Muscles ciblés : pectoraux
Pour retarder un haut de pecs en retard, chaque série d'un même exercice change de technique (répétitions longues, explosif avec descente lente, charge réduite de moitié à l'échec) afin de solliciter fibres endurantes et rapides.
En couleur : muscles travaillés
Échauffement conseillé
Non précisé. Prévois 5 à 10 minutes d’activation articulaire douce et 1 ou 2 séries légères de montée en charge sur le premier mouvement.
Exercices de la séance
Bloc 1 · Séries classiques
- 4 sériesRépétitions non précisées (8-12 dans le plan)Repos non précisé (120 s dans le plan)
Technique : Dropset (Série 1 : prise de repère ; série 2 : longues répétitions (fibres endurantes) ; série 3 : montée explosive, descente en 3 s ; série 4 : environ 6 répétitions à fond, puis charge réduite de moitié et autant de répétitions que possible.)
Intensité : echec
💡 Avancer avant la première répétition pour tendre les fibres du haut ; pic de contraction à chaque répétition ; la charge n'est pas l'objectif.
Bloc 2 · Séries classiques
- Séries non précisées (2 séries dans le plan)Répétitions non précisées (8-12 dans le plan)Repos non précisé (120 s dans le plan)
Technique : Dégressif (Reprend les techniques de l'exercice précédent ; après une série à technique, poser les haltères, prendre plus léger et aller à l'échec après environ 10 s de pause. Dernière série en répétitions propres de plus en plus lentes.)
💡 Ne pas descendre trop bas pour ne pas prendre les épaules et les triceps.
Bloc 3 · Séries classiques
- Séries non précisées (2 séries dans le plan)10Repos non précisé (120 s dans le plan)
💡 Arrêter la descente avant la zone sans tension ; pic de contraction en haut puis retour contrôlé ; dernière série soignée.
Dans le plan, les valeurs non précisées utilisent 2 séries, 8-12 répétitions et 120 s de repos ; un circuit utilise son nombre de tours. Adapte-les avant de pratiquer. Arrête en cas de douleur.
Substitutions en cas de matériel manquant
Si tu n’as pas de poulie : Voir le mouvement alternatif
Écarté à l'élastique.
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