Jambes : belt squat et séries longues
Muscles ciblés : quadriceps, fessiers, abducteurs
Un exercice lourd puis des séries longues en limitant le risque d'articulations fragilisées.
En couleur : muscles travaillés
Échauffement conseillé
Montées en charge avant l'exercice principal.
Exercices de la séance
Bloc 1 · Séries classiques
- 3 séries8-12Repos non précisé (120 s dans le plan)
Intensité : proche echec
💡 Squat sans barre sur les épaules ni souci de stabilité ; la ceinture peut gêner les hanches sur certaines machines.
Bloc 2 · Séries classiques
- 2 séries15Repos non précisé (120 s dans le plan)
💡 Objectif : maximum de répétitions, pas de charge maximale.
Bloc 3 · Dropset
- 3 séries15Repos non précisé (120 s dans le plan)
Technique : Dropset (Drops possibles ; si la charge convient sans douleur, rester sur environ 15 répétitions sans baisser.)
Bloc 4 · Séries classiques
- Séries non précisées (2 séries dans le plan)Répétitions non précisées (8-12 dans le plan)Repos non précisé (120 s dans le plan)
💡 Exercice quotidien.
Bloc 5 · Séries classiques
- Fessiers (un exercice, variable)Séries non précisées (2 séries dans le plan)Répétitions non précisées (8-12 dans le plan)Repos non précisé (120 s dans le plan)
💡 Mollets non faits ce jour-là.
Dans le plan, les valeurs non précisées utilisent 2 séries, 8-12 répétitions et 120 s de repos ; un circuit utilise son nombre de tours. Adapte-les avant de pratiquer. Arrête en cas de douleur.
Substitutions en cas de matériel manquant
Si tu n’as pas de belt squat : Voir le mouvement alternatif
Hack squat.
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