Cuisses, fessiers et mollets à la maison, 10 minutes
Muscles ciblés : quadriceps, fessiers, mollets, ischio-jambiers
Un circuit de quatre exercices répété deux fois, suivi de deux exercices de finition ; un pack d'eau peut servir de charge.
En couleur : muscles travaillés
Échauffement conseillé
Non précisé. Prévois 5 à 10 minutes d’activation articulaire douce et 1 ou 2 séries légères de montée en charge sur le premier mouvement.
Exercices de la séance
Bloc 1 · Circuit (2 tours)
Récupération de 15 secondes entre exercices.- Séries non précisées (2 tours dans le plan)45 s de travailRepos 15 s
💡 Un pack d'eau tenu contre soi pour durcir l'exercice.
- Séries non précisées (2 tours dans le plan)45 s de travailRepos 15 s
💡 Une jambe après l'autre, ralentir si c'est trop dur.
- Séries non précisées (2 tours dans le plan)45 s de travailRepos 15 s
💡 Dos droit, ischio-jambiers et quadriceps en tension ; mains devant soi ou sur la tête.
- Séries non précisées (2 tours dans le plan)45 s de travailRepos 15 s
💡 Montées sur la pointe des pieds, packs d'eau en charge possible ; une seconde en haut, une seconde en bas.
Bloc 2 · Circuit (1 tours)
Finition.- Séries non précisées (1 tours dans le plan)45 s de travailRepos 15 s
💡 Squat puis petit saut en continu.
- Séries non précisées (1 tours dans le plan)45 s de travailRepos 15 s
💡 Alterner les jambes ; fixer un point devant soi pour l'équilibre.
Dans le plan, les valeurs non précisées utilisent 2 séries, 8-12 répétitions et 120 s de repos ; un circuit utilise son nombre de tours. Adapte-les avant de pratiquer. Arrête en cas de douleur.
Substitutions en cas de matériel manquant
Aucune substitution précisée pour cette séance.
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