Épaules : développé lourd, élévations lourdes puis isolations
Muscles ciblés : epaules
Un développé en deux séries (lourde puis légère et longue), des élévations latérales lourdes, un travail unilatéral à la poulie et un oiseau en rest-pause pour l'arrière d'épaule.
En couleur : muscles travaillés
Échauffement conseillé
Une série d'échauffement légère, puis une plus chargée, avant le développé.
Exercices de la séance
Bloc 1 · Séries classiques
- 2 séries8 puis 20Repos non précisé (120 s dans le plan)
Technique : Top set puis back-off (Série 1 : charge lourde, 8 répétitions ; série 2 : charge réduite de moitié ou presque, environ 20 répétitions propres.)
💡 Ranger les charges après usage.
Bloc 2 · Séries classiques
- Séries non précisées (2 séries dans le plan)8-12Repos non précisé (120 s dans le plan)
💡 Garder l'esprit sur les épaules.
Bloc 3 · Séries classiques
- Séries non précisées (2 séries dans le plan)12Repos non précisé (120 s dans le plan)
💡 Sangle de cheville autour du poignet pour éviter de serrer une poignée.
Bloc 4 · Séries classiques
- Séries non précisées (2 séries dans le plan)15Repos non précisé (120 s dans le plan)
Technique : Rest-pause (15 répétitions, 10 s de pause, puis quelques répétitions supplémentaires avec la même charge.)
Intensité : echec
Dans le plan, les valeurs non précisées utilisent 2 séries, 8-12 répétitions et 120 s de repos ; un circuit utilise son nombre de tours. Adapte-les avant de pratiquer. Arrête en cas de douleur.
Substitutions en cas de matériel manquant
Si tu n’as pas de poulie : Voir le mouvement alternatif
Élévations latérales aux haltères.
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