Centre du corps et dos apaisé : 20 minutes au tapis
Muscles ciblés : abdominaux, dos, fessiers
Une séance douce au tapis pour renforcer la sangle abdominale profonde, les fessiers et les muscles du dos sans tirer sur la nuque.
En couleur : muscles travaillés
Échauffement conseillé
Trois minutes : respirations abdominales allongé(e) sur le dos, bascules douces du bassin et genoux ramenés vers la poitrine.
Exercices de la séance
Bloc 1 · Séries classiques
- 3 séries8 par côtéRepos 45 s
💡 Lombaires posées au tapis, tu éloignes lentement un bras et la jambe opposée en soufflant longuement.
Bloc 2 · Séries classiques
- 3 séries8 par côtéRepos 45 s
💡 À quatre pattes, tu tends un bras et la jambe opposée à l’horizontale en cherchant à t’allonger plutôt qu’à monter haut.
Bloc 3 · Séries classiques
- 3 séries12Repos 45 s
💡 Tu enroules doucement le bassin pour monter en pont, tu maintiens deux secondes en haut puis tu redéposes vertèbre par vertèbre.
Bloc 4 · Séries classiques
- 2 séries20 s de travailRepos 45 s
💡 Coude sous l’épaule, genou du dessous fléchi au sol pour débuter sereinement : tu montes la hanche et tu t’alignes.
Bloc 5 · Séries classiques
- 2 séries12 par côtéRepos 30 s
💡 Épaules légèrement décollées, menton libre, tu glisses une main puis l’autre vers tes chevilles.
Dans le plan, les valeurs non précisées utilisent 2 séries, 8-12 répétitions et 120 s de repos ; un circuit utilise son nombre de tours. Adapte-les avant de pratiquer. Arrête en cas de douleur.
Substitutions en cas de matériel manquant
Aucune substitution précisée pour cette séance.
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