Épaules 3D : l'arrière d'abord
Muscles ciblés : deltoïde postérieur, deltoïde moyen, deltoïde antérieur
On commence par le point faible (deltoïde postérieur) quand l'énergie et la concentration sont maximales.
En couleur : muscles travaillés
Échauffement conseillé
Rameur pour monter la température, puis échauffement spécifique épaule (détail non précisé).
Exercices de la séance
Bloc 1 · Séries classiques
- Séries non précisées (2 séries dans le plan)Répétitions non précisées (8-12 dans le plan)Repos non précisé (120 s dans le plan)
💡 Trajectoire alignée sur les fibres arrière ; baisser la charge pour continuer le volume.
Bloc 2 · Séries classiques
- Séries non précisées (2 séries dans le plan)12Repos non précisé (120 s dans le plan)
Bloc 3 · Dropset
- 3 sériesRépétitions non précisées (8-12 dans le plan)Repos non précisé (120 s dans le plan)
Technique : Dégressif (3 séries lourdes puis phase dégressive : la charge baisse, les répétitions restent proches de 12.)
💡 Haltères ramenés légèrement sur le côté pour mieux cibler le deltoïde moyen ; amplitude réduite si la fatigue l'impose.
Bloc 4 · Séries classiques
- Séries non précisées (2 séries dans le plan)Répétitions non précisées (8-12 dans le plan)Repos non précisé (120 s dans le plan)
💡 Poulie réglée un peu au dessus du dernier cran ; contrôler la descente.
Bloc 5 · Séries classiques
- Séries non précisées (2 séries dans le plan)Répétitions non précisées (8-12 dans le plan)Repos non précisé (120 s dans le plan)
💡 1 à 2 exercices au maximum pour le deltoïde antérieur ; charge réduite.
Dans le plan, les valeurs non précisées utilisent 2 séries, 8-12 répétitions et 120 s de repos ; un circuit utilise son nombre de tours. Adapte-les avant de pratiquer. Arrête en cas de douleur.
Substitutions en cas de matériel manquant
Si tu n’as pas de poulie : Voir le mouvement alternatif
Oiseau haltères assis.
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