Épaules avec deux haltères, 10 minutes
Muscles ciblés : epaules
Cinq exercices d'épaules enchaînés sur deux tours, avec des haltères pas trop lourds puisque les exercices s'enchaînent.
En couleur : muscles travaillés
Échauffement conseillé
Non précisé. Prévois 5 à 10 minutes d’activation articulaire douce et 1 ou 2 séries légères de montée en charge sur le premier mouvement.
Exercices de la séance
Bloc 1 · Circuit (2 tours)
Récupération à adapter ; les variantes de position changent d'un tour à l'autre (au sol, un bras à la fois, debout).- Séries non précisées (2 tours dans le plan)45 s de travailRepos non précisé (120 s dans le plan)
💡 Assis au sol pour ne pas pouvoir tricher avec les jambes.
- Séries non précisées (2 tours dans le plan)45 s de travailRepos non précisé (120 s dans le plan)
💡 Genoux fléchis, coudes plus hauts que les mains pour solliciter les épaules plutôt que les trapèzes.
- Développé épaules avec rotation des paumesSéries non précisées (2 tours dans le plan)45 s de travailRepos non précisé (120 s dans le plan)
💡 Assis, haltères devant soi, on pousse vers le ciel en tournant les paumes, descente contrôlée ; 10 à 12 répétitions suggérées.
- Séries non précisées (2 tours dans le plan)45 s de travailRepos non précisé (120 s dans le plan)
💡 Pouce au-dessus de la barre de l'haltère.
- Séries non précisées (2 tours dans le plan)45 s de travailRepos non précisé (120 s dans le plan)
💡 Ne pas envoyer les jambes pour s'aider.
Dans le plan, les valeurs non précisées utilisent 2 séries, 8-12 répétitions et 120 s de repos ; un circuit utilise son nombre de tours. Adapte-les avant de pratiquer. Arrête en cas de douleur.
Substitutions en cas de matériel manquant
Aucune substitution précisée pour cette séance.
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