Haut du corps débutant sans matériel : 25 minutes à la maison
Muscles ciblés : pectoraux, dos, epaules, triceps, abdominaux
Une séance complète du haut du corps sans matériel : on alterne poussée contrôlée, ouverture du dos et gainage d’épaules pour construire une base solide à son rythme.
En couleur : muscles travaillés
Échauffement conseillé
Quatre minutes : rotations d’épaules, ouvertures thoraciques debout et deux marches des mains en planche sur les genoux.
Exercices de la séance
Bloc 1 · Séries classiques
- 3 séries6Repos 60 s
💡 Debout, tu fléchis les genoux pour poser les mains au sol, tu avances jusqu’en planche (genoux posés si besoin) puis tu ramènes les mains vers les pieds.
Bloc 2 · Séries classiques
- 3 séries8-10Repos 60 s
💡 Descente calme en deux secondes, coudes à 45 degrés du buste, abdos engagés.
Bloc 3 · Séries classiques
- 3 séries10Repos 45 s
💡 Tu décolles légèrement le buste et les bras en tirant les coudes vers l’arrière pour engager le milieu du dos.
Bloc 4 · Séries classiques
- 3 séries10Repos 45 s
💡 Debout, buste grand, tu enchaînes tirage des coudes à hauteur d’épaules, rotation externe des avant-bras et développé doux vers le plafond.
Bloc 5 · Séries classiques
- 3 séries20 s de travailRepos 45 s
💡 Mains sous les épaules, genoux sous les hanches à peine décollés du tapis : tu repousses le sol et tu respires calmement.
Dans le plan, les valeurs non précisées utilisent 2 séries, 8-12 répétitions et 120 s de repos ; un circuit utilise son nombre de tours. Adapte-les avant de pratiquer. Arrête en cas de douleur.
Substitutions en cas de matériel manquant
Aucune substitution précisée pour cette séance.
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