Épaules en retard : tempo et brûlure
Muscles ciblés : deltoïde postérieur, deltoïde moyen
Séance entièrement chiffrée dans la fiche descriptive de la vidéo : poursuivre jusqu'à la brûlure, proche de l'échec.
En couleur : muscles travaillés
Échauffement conseillé
Non précisé. Prévois 5 à 10 minutes d’activation articulaire douce et 1 ou 2 séries légères de montée en charge sur le premier mouvement.
Exercices de la séance
Bloc 1 · Séries classiques
- 4 séries10Repos non précisé (120 s dans le plan)
Tempo : 0-0-3
Intensité : proche echec
Bloc 2 · Dropset
- 4 séries10 + 15Repos non précisé (120 s dans le plan)
Technique : Dropset (10 répétitions avec 2 s d'isométrie, puis 15 répétitions dynamiques enchaînées ; 4 séries selon la fiche, 3 séries dans le commentaire.)
Tempo : 0-2-3
💡 Flexion du coude plutôt qu'écart des bras si les triceps sont dominants.
Bloc 3 · Dropset
- 4 séries8 puis 15 (3 séries)Repos non précisé (120 s dans le plan)
Technique : Dégressif (4 séries lourdes de 8, puis 3 séries de 15 en dégressif (charge qui baisse, répétitions constantes).)
Tempo : 2-2-2
💡 Chercher à désengager les trapèzes ; machine en option pour ajouter du stress métabolique.
Bloc 4 · Séries classiques
- 3 séries12 par brasRepos non précisé (120 s dans le plan)
Tempo : 0-1-3
Dans le plan, les valeurs non précisées utilisent 2 séries, 8-12 répétitions et 120 s de repos ; un circuit utilise son nombre de tours. Adapte-les avant de pratiquer. Arrête en cas de douleur.
Substitutions en cas de matériel manquant
Si tu n’as pas de poulie : Voir le mouvement alternatif
Élévation latérale inclinée avec haltère.
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