Haut des pecs : écarté à la poulie, développé et écarté inclinés
Muscles ciblés : pectoraux
Un écarté à la poulie basse pour envoyer le signal vers les fibres du haut, puis deux développés inclinés et un écarté incliné, avec des consignes de posture précises et une gestion de la fatigue en cours de série.
En couleur : muscles travaillés
Échauffement conseillé
Une à deux séries d'échauffement avant chaque exercice, même s'il n'est pas le premier.
Exercices de la séance
Bloc 1 · Séries classiques
- Séries non précisées (2 séries dans le plan)15Repos non précisé (120 s dans le plan)
Technique : isometrie (À la dernière répétition, contraction tenue 5 s.)
💡 Se placer au centre, avancer légèrement pour tendre les fibres ; version unilatérale possible pour plus d'amplitude et un meilleur ressenti.
Bloc 2 · Séries classiques
- Séries non précisées (2 séries dans le plan)Répétitions non précisées (8-12 dans le plan)Repos non précisé (120 s dans le plan)
💡 Présenté en deuxième position mais non démontré. Débutants : à la Smith. Prise pas trop large, crochets de sécurité, pouce enroulé sous la barre.
Bloc 3 · Séries classiques
- 4 séries12Repos non précisé (120 s dans le plan)
Technique : Dégressif (Si la forme se dégrade en cours de série, poser les haltères, en prendre de plus légers et finir les répétitions ; en fin de série, on peut continuer en demi-répétitions.)
💡 Omoplates serrées, pectoraux gonflés, nombril rentré, jambes rapprochées et appui sur les talons ; coudes légèrement vers l'intérieur et un peu sous la ligne des épaules ; charge identique sur les 4 séries ou en baisse.
Bloc 4 · Séries classiques
- Séries non précisées (2 séries dans le plan)Répétitions non précisées (8-12 dans le plan)Repos non précisé (120 s dans le plan)
💡 Mêmes consignes de posture ; ne pas toucher les haltères en haut ; possibilité de tourner légèrement les haltères vers l'intérieur à la fin ; si la forme se dégrade, accélérer pour gratter quelques répétitions.
Dans le plan, les valeurs non précisées utilisent 2 séries, 8-12 répétitions et 120 s de repos ; un circuit utilise son nombre de tours. Adapte-les avant de pratiquer. Arrête en cas de douleur.
Substitutions en cas de matériel manquant
Si tu n’as pas de poulie : Voir le mouvement alternatif
Écarté à l'élastique.
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