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Dos et triceps avec haltères, 10 minutes

⏱️ 10 min🎯 Intermédiaire📦 Haltères

Muscles ciblés : dos, triceps

Tirages et extensions avec haltères moyens ; la séance peut être répétée deux à trois fois de suite et faite une à deux fois par semaine.

Muscles ciblés
Face
PectorauxÉpaulesBicepsAbdominauxQuadriceps
Dos
Dos (ciblé)Triceps (ciblé)FessiersIschio-jambiersMollets

En couleur : muscles travaillés

Échauffement conseillé

Non précisé. Prévois 5 à 10 minutes d’activation articulaire douce et 1 ou 2 séries légères de montée en charge sur le premier mouvement.

Exercices de la séance

Bloc 1 · Séries classiques

  1. Rowing haltère à un bras, côté droit
    Séries non précisées (2 séries dans le plan)Répétitions non précisées (8-12 dans le plan)Repos non précisé (120 s dans le plan)

    💡 Position de bûcheron, on peut s'appuyer sur une chaise ; serrer le dos en haut.

Bloc 2 · Séries classiques

  1. Rowing haltère à un bras, côté gauche
    Séries non précisées (2 séries dans le plan)Répétitions non précisées (8-12 dans le plan)Repos non précisé (120 s dans le plan)

Bloc 3 · Séries classiques

  1. Extension triceps allongé, bras droit
    Séries non précisées (2 séries dans le plan)Répétitions non précisées (8-12 dans le plan)Repos non précisé (120 s dans le plan)

    💡 Bras en ligne latérale, coude fixe ; si le coude bouge, la charge est trop lourde.

Bloc 4 · Séries classiques

  1. Extension triceps allongé, bras gauche
    Séries non précisées (2 séries dans le plan)Répétitions non précisées (8-12 dans le plan)Repos non précisé (120 s dans le plan)

Bloc 5 · Séries classiques

  1. Soulevé de terre avec haltères
    Séries non précisées (2 séries dans le plan)Répétitions non précisées (8-12 dans le plan)Repos non précisé (120 s dans le plan)

    💡 Deux haltères, dos droit, lombaires tirées en arrière.

Bloc 6 · Séries classiques

  1. Kickback triceps penché
    Séries non précisées (2 séries dans le plan)Répétitions non précisées (8-12 dans le plan)Repos non précisé (120 s dans le plan)

    💡 Charge plutôt lourde ; coude fixe.

Bloc 7 · Séries classiques

  1. Rowing haltère à un bras, appui sur la cuisse
    Séries non précisées (2 séries dans le plan)Répétitions non précisées (8-12 dans le plan)Repos non précisé (120 s dans le plan)

    💡 L'autre bras reste libre pour travailler aussi le gainage.

Bloc 8 · Séries classiques

  1. Rowing penché avec deux haltères
    Séries non précisées (2 séries dans le plan)Répétitions non précisées (8-12 dans le plan)Repos non précisé (120 s dans le plan)

    💡 Genoux fléchis, omoplates serrées derrière ; sollicite aussi les ischio-jambiers.

Bloc 9 · Séries classiques

  1. Extension triceps derrière la tête, un bras
    Séries non précisées (2 séries dans le plan)Répétitions non précisées (8-12 dans le plan)Repos non précisé (120 s dans le plan)

    💡 Choisir la position du coude qui sollicite le mieux le triceps.

Dans le plan, les valeurs non précisées utilisent 2 séries, 8-12 répétitions et 120 s de repos ; un circuit utilise son nombre de tours. Adapte-les avant de pratiquer. Arrête en cas de douleur.

Substitutions en cas de matériel manquant

Aucune substitution précisée pour cette séance.

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