Pecs : quatre exercices en 20-10-10-20
Muscles ciblés : pectoraux
Quatre exercices, quatre séries chacun : 20 répétitions, deux séries de 10 avec une charge plus élevée, puis 20 de nouveau avec la charge de départ ; soit environ 60 répétitions par exercice.
En couleur : muscles travaillés
Échauffement conseillé
Séries d'échauffement avant chaque exercice. Posture à respecter : omoplates serrées, pectoraux gonflés, nombril rentré, pieds rapprochés et appui sur les talons.
Exercices de la séance
Bloc 1 · Séries classiques
- 4 séries20, 10, 10, 20Repos non précisé (120 s dans le plan)
💡 Se placer au centre, avancer pour que le haut des pecs soit déjà tendu ; version unilatérale possible pour gagner en amplitude et mieux sentir le muscle.
Bloc 2 · Séries classiques
- 4 séries20, 10, 10, 20Repos non précisé (120 s dans le plan)
💡 Banc à faible inclinaison (environ 20 degrés) pour limiter l'épaule ; mains pas trop rapprochées pour ne pas basculer sur les triceps.
Bloc 3 · Séries classiques
- 4 séries20, 10, 10, 20Repos non précisé (120 s dans le plan)
💡 Mouvement propre et contrôlé ; s'arrêter là où la tension disparaît.
Bloc 4 · Séries classiques
- 4 séries20, 10, 10, 20Repos non précisé (120 s dans le plan)
💡 Penser à rapprocher les avant-bras plutôt que les poignets ; rotation d'avant-bras possible.
Dans le plan, les valeurs non précisées utilisent 2 séries, 8-12 répétitions et 120 s de repos ; un circuit utilise son nombre de tours. Adapte-les avant de pratiquer. Arrête en cas de douleur.
Substitutions en cas de matériel manquant
Si tu n’as pas de poulie : Voir le mouvement alternatif
À défaut de poulie : écarté à l'élastique.
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