Dos et biceps débutant avec haltères à la maison : 25 minutes
Muscles ciblés : dos, grand dorsal, deltoïde postérieur, biceps
Une séance de tirage à la maison avec deux haltères pour renforcer le dos, l’arrière des épaules et les bras, en utilisant une chaise ou sa cuisse comme appui stable.
En couleur : muscles travaillés
Échauffement conseillé
Quatre minutes : enroulements d’épaules, charnières de hanches à vide (dos plat) et dix flexions de coudes sans charge.
Exercices de la séance
Bloc 1 · Séries classiques
- 3 séries10 par brasRepos 60 s
💡 Main libre appuyée sur l’assise d’une chaise, dos bien plat : tu tires le coude vers ta poche arrière.
Bloc 2 · Séries classiques
- 3 séries10Repos 60 s
💡 Genoux déverrouillés, buste incliné dos droit, tu tires les deux haltères vers le nombril en serrant les omoplates.
Bloc 3 · Séries classiques
- 3 séries12Repos 45 s
💡 Prends très léger : tu ouvres les bras sur les côtés pour réveiller l’arrière des épaules et le haut du dos.
Bloc 4 · Séries classiques
- 3 séries10-12Repos 45 s
💡 Paumes face à face, coudes fixes le long des côtes, tu montes les haltères sans balancer le buste.
Dans le plan, les valeurs non précisées utilisent 2 séries, 8-12 répétitions et 120 s de repos ; un circuit utilise son nombre de tours. Adapte-les avant de pratiquer. Arrête en cas de douleur.
Substitutions en cas de matériel manquant
Aucune substitution précisée pour cette séance.
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