Épaules : développé en top sets puis élévations dégressives
Muscles ciblés : epaules
Un développé lourd en deux top sets suivi d'un dropset, des élévations latérales en dégressif de quatre paliers, de l'isolation à la poulie, puis un superset frontal et arrière d'épaule.
En couleur : muscles travaillés
Échauffement conseillé
Montée progressive en charge vers la charge de travail (détails non précisés).
Exercices de la séance
Bloc 1 · Séries classiques
- 3 séries6-8, 6-8, puis dropsetRepos non précisé (120 s dans le plan)
Technique : Dropset (Séries 1 et 2 : top sets lourds de 6 à 8 répétitions pour entretenir la masse ; série 3 : dropset en paliers d'environ 5 répétitions (une vingtaine au total).)
Intensité : proche echec
💡 Pieds bien ancrés au sol ; charge « lourde » relative à la forme du jour ; ranger les plaques après usage.
Bloc 2 · Dropset
- 2 séries10 par palier, 4 paliersRepos non précisé (120 s dans le plan)
Technique : Dropset (Chaque série descend sur quatre paires d'haltères de plus en plus légères, 10 répétitions à chaque palier ; la 2e série est identique.)
💡 Si les trapèzes prennent le relais, la charge est trop lourde : se replacer ou réduire.
Bloc 3 · Séries classiques
- 2 séries15Repos non précisé (120 s dans le plan)
💡 Sangle de cheville autour du poignet plutôt que la poignée : tension plus propre sur les deltoïdes.
Bloc 4 · Superset
Courte pause d'environ 10 s entre les séries.- 2 séries20 (côtés alternés)Repos non précisé (120 s dans le plan)
- 2 séries12-15Repos non précisé (120 s dans le plan)
💡 Charges bien choisies, descente contrôlée sur les deux exercices.
Dans le plan, les valeurs non précisées utilisent 2 séries, 8-12 répétitions et 120 s de repos ; un circuit utilise son nombre de tours. Adapte-les avant de pratiquer. Arrête en cas de douleur.
Substitutions en cas de matériel manquant
Si tu n’as pas de machine : Voir le mouvement alternatif
Développé épaules aux haltères.
Envie de l'intégrer à ton planning ?Accéder à mon plan