Full body du matin, 20 minutes sans matériel
Muscles ciblés : quadriceps, fessiers, pectoraux, epaules, triceps, abdominaux, dos
Vingt exercices enchaînés à raison de 45 secondes d'effort et 15 secondes de récupération, avec très peu de sauts pour ménager les genoux.
En couleur : muscles travaillés
Échauffement conseillé
Les premiers exercices (sautillements, montées de genoux, talons-fesses) servent d'échauffement articulaire progressif.
Exercices de la séance
Bloc 1 · Circuit (1 tours)
Pause de 15 secondes entre deux exercices.- Séries non précisées (1 tours dans le plan)45 s de travailRepos 15 s
💡 Sur la pointe des pieds, pour réveiller le corps.
- Séries non précisées (1 tours dans le plan)45 s de travailRepos 15 s
💡 Sans saut ; le genou monte au niveau du buste, ou du bassin si c'est trop difficile.
- Séries non précisées (1 tours dans le plan)45 s de travailRepos 15 s
- Séries non précisées (1 tours dans le plan)45 s de travailRepos 15 s
- Séries non précisées (1 tours dans le plan)45 s de travailRepos 15 s
- Séries non précisées (1 tours dans le plan)45 s de travailRepos 15 s
- Séries non précisées (1 tours dans le plan)45 s de travailRepos 15 s
💡 Le genou frôle le sol sans le heurter ; descendre moins bas si besoin et éviter de s'aider des mains.
- Séries non précisées (1 tours dans le plan)45 s de travailRepos 15 s
- Séries non précisées (1 tours dans le plan)45 s de travailRepos 15 s
💡 On s'allonge au sol, on se redresse, sans saut.
- Séries non précisées (1 tours dans le plan)45 s de travailRepos 15 s
💡 Corps parallèle au sol ; sur les genoux si c'est trop dur.
- Séries non précisées (1 tours dans le plan)45 s de travailRepos 15 s
💡 Pompes classiques possibles si c'est trop facile.
- Séries non précisées (1 tours dans le plan)45 s de travailRepos 15 s
- Séries non précisées (1 tours dans le plan)45 s de travailRepos 15 s
💡 Trois niveaux : sur les genoux, un peu plus avancé, jambes tendues.
- Séries non précisées (1 tours dans le plan)45 s de travailRepos 15 s
💡 Allongé, coups de pied vers le plafond en gardant les abdos actifs ; pause possible.
- Séries non précisées (1 tours dans le plan)45 s de travailRepos 15 s
💡 Bassin légèrement enroulé, fessiers et abdos serrés.
- Séries non précisées (1 tours dans le plan)45 s de travailRepos 15 s
- Séries non précisées (1 tours dans le plan)45 s de travailRepos 15 s
- Séries non précisées (1 tours dans le plan)45 s de travailRepos 15 s
- Séries non précisées (1 tours dans le plan)45 s de travailRepos 15 s
- Séries non précisées (1 tours dans le plan)45 s de travailRepos 15 s
💡 Genoux pas trop en avant, plante des pieds bien écrasée, bras relâchés.
Dans le plan, les valeurs non précisées utilisent 2 séries, 8-12 répétitions et 120 s de repos ; un circuit utilise son nombre de tours. Adapte-les avant de pratiquer. Arrête en cas de douleur.
Substitutions en cas de matériel manquant
Aucune substitution précisée pour cette séance.
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