HIIT débutant 40/20 : corps entier, 20 minutes
Muscles ciblés : quadriceps, fessiers, pectoraux, epaules, triceps, abdominaux, dos
Vingt exercices à raison de 40 secondes de travail et 20 secondes de récupération, pensés pour les débutants avec des alternatives plus faciles.
En couleur : muscles travaillés
Échauffement conseillé
Le jumping jacks et les montées de genoux du début servent à se réveiller.
Exercices de la séance
Bloc 1 · Circuit (1 tours)
Pause de 20 secondes entre deux exercices.- Séries non précisées (1 tours dans le plan)40 s de travailRepos 20 s
- Séries non précisées (1 tours dans le plan)40 s de travailRepos 20 s
💡 Les genoux montent jusqu'au bassin au minimum.
- Séries non précisées (1 tours dans le plan)40 s de travailRepos 20 s
💡 Travaille cuisses, abdos et chaîne postérieure.
- Séries non précisées (1 tours dans le plan)40 s de travailRepos 20 s
💡 On descend, on marche avec les mains jusqu'en planche le plus loin possible, puis on revient et on se redresse.
- Séries non précisées (1 tours dans le plan)40 s de travailRepos 20 s
💡 Poitrine le plus près possible du sol.
- Séries non précisées (1 tours dans le plan)40 s de travailRepos 20 s
💡 Corps parallèle au sol, abdos contractés.
- Séries non précisées (1 tours dans le plan)40 s de travailRepos 20 s
💡 Rétroversion du bassin : fessiers et abdos serrés.
- Séries non précisées (1 tours dans le plan)40 s de travailRepos 20 s
- Séries non précisées (1 tours dans le plan)40 s de travailRepos 20 s
💡 Si c'est trop dur, déplier une jambe puis l'autre.
- Séries non précisées (1 tours dans le plan)40 s de travailRepos 20 s
💡 Plus facile sur les genoux ; plus dur en avançant les mains.
- Séries non précisées (1 tours dans le plan)40 s de travailRepos 20 s
- Séries non précisées (1 tours dans le plan)40 s de travailRepos 20 s
💡 Bras et jambes à 90 degrés, lombaires collées, enroulement vers les genoux.
- Séries non précisées (1 tours dans le plan)40 s de travailRepos 20 s
💡 Même exercice répété une seconde fois.
- Séries non précisées (1 tours dans le plan)40 s de travailRepos 20 s
💡 Mains sous les fesses, tête décollée, abdos engagés.
- Séries non précisées (1 tours dans le plan)40 s de travailRepos 20 s
💡 Petits sauts comme avec une corde à sauter, sur la pointe des pieds.
- Séries non précisées (1 tours dans le plan)40 s de travailRepos 20 s
💡 Version idéale avec saut ; adapter en posant une jambe après l'autre.
- Séries non précisées (1 tours dans le plan)40 s de travailRepos 20 s
💡 Si c'est trop dur, mains au sol et on bouge seulement les pieds.
- Séries non précisées (1 tours dans le plan)40 s de travailRepos 20 s
💡 Maintien immobile, genoux et pieds levés, torse levé.
- Séries non précisées (1 tours dans le plan)40 s de travailRepos 20 s
💡 Se redresser puis s'allonger en continu ; bon exercice de posture.
- Séries non précisées (1 tours dans le plan)40 s de travailRepos 20 s
💡 Ralentir le mouvement si c'est trop dur.
Dans le plan, les valeurs non précisées utilisent 2 séries, 8-12 répétitions et 120 s de repos ; un circuit utilise son nombre de tours. Adapte-les avant de pratiquer. Arrête en cas de douleur.
Substitutions en cas de matériel manquant
Aucune substitution précisée pour cette séance.
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