Brûle-graisse express : 5 exercices, 3 tours
Muscles ciblés : pectoraux, quadriceps, fessiers, dos, epaules
Cinq exercices en circuit, trois tours, 45 secondes de travail pour 15 secondes de récupération ; on ne compte pas les répétitions.
En couleur : muscles travaillés
Échauffement conseillé
Non précisé. Prévois 5 à 10 minutes d’activation articulaire douce et 1 ou 2 séries légères de montée en charge sur le premier mouvement.
Exercices de la séance
Bloc 1 · Circuit (3 tours)
- Séries non précisées (3 tours dans le plan)45 s de travailRepos 15 s
💡 Version progressive : au sol, une jambe puis l'autre, petit saut. Atterrir les jambes pliées.
- Séries non précisées (3 tours dans le plan)45 s de travailRepos 15 s
💡 Maximum de répétitions propres, sur les genoux si besoin ; on peut passer sur les genoux en cours d'exercice ou faire de petites séries.
- Séries non précisées (3 tours dans le plan)45 s de travailRepos 15 s
💡 Allongé sur le ventre : arc de cercle des bras (les anges). En tension continue ou en relâchant entre chaque répétition ; genoux levés le plus haut possible.
- Séries non précisées (3 tours dans le plan)45 s de travailRepos 15 s
💡 Fentes sautées alternées ; version sans impact : fentes en statique ou en alternant sans saut ; pieds bien écartés pour garder l'équilibre.
- Séries non précisées (3 tours dans le plan)45 s de travailRepos 15 s
💡 Amplitude maximale sans verrouiller les genoux ; au dernier tour, accent sur les fessiers (bassin en arrière).
Dans le plan, les valeurs non précisées utilisent 2 séries, 8-12 répétitions et 120 s de repos ; un circuit utilise son nombre de tours. Adapte-les avant de pratiquer. Arrête en cas de douleur.
Substitutions en cas de matériel manquant
Aucune substitution précisée pour cette séance.
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