Corps entier débutant avec haltères : 30 minutes à la maison
Muscles ciblés : quadriceps, fessiers, dos, pectoraux, epaules
Une séance complète de 30 minutes avec une paire d’haltères à la maison : cuisses, dos, poitrine, épaules et fessiers travaillent en harmonie sans charge intimidante.
En couleur : muscles travaillés
Échauffement conseillé
Quatre minutes : cercles d’épaules, huit squats à vide, huit charnières de hanches et respirations profondes.
Exercices de la séance
Bloc 1 · Séries classiques
- 3 séries10Repos 60 s
💡 Buste fier, abdos tenus, tu descends à ton amplitude confortable et tu repousses par tout le pied.
Bloc 2 · Séries classiques
- 3 séries10 par brasRepos 60 s
💡 Dos plat, épaule basse, tu amènes l’haltère vers la hanche sans tourner le buste.
Bloc 3 · Séries classiques
- 3 séries10Repos 60 s
💡 Sur le tapis, coudes à 45 degrés du corps, descente posée jusqu’au contact des bras avec le sol.
Bloc 4 · Séries classiques
- 3 séries12Repos 45 s
💡 Talons proches des fessiers, tu montes le bassin en soufflant et en gardant les côtes basses.
Bloc 5 · Séries classiques
- 2 séries10Repos 60 s
💡 Assis(e) ou debout, tu pousses les haltères au-dessus de la tête sans cambrer le bas du dos.
Dans le plan, les valeurs non précisées utilisent 2 séries, 8-12 répétitions et 120 s de repos ; un circuit utilise son nombre de tours. Adapte-les avant de pratiquer. Arrête en cas de douleur.
Substitutions en cas de matériel manquant
Aucune substitution précisée pour cette séance.
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