Jambes en 20 minutes : triset puis deux finitions guidées
Muscles ciblés : quadriceps, fessiers
Un triset 20-15-10 refait deux fois à repos courts, puis deux squats guidés de 10 répétitions : séance très intense qui demande un bon cardio.
En couleur : muscles travaillés
Échauffement conseillé
Deux séries d'échauffement avant les séries de travail : une légère, une plus chargée pour repérer la charge de travail ; ceinture facultative.
Exercices de la séance
Bloc 1 · Triset
30 s entre les exercices du circuit, 3 min de repos après le squat, puis refaire le circuit une fois.- 2 séries20Repos 30 s
Intensité : echec
💡 Chercher la brûlure et l'échec ; ne pas subir les répétitions.
- 2 séries15Repos 30 s
Intensité : echec
💡 Amplitude complète, descente contrôlée.
- 2 séries10Repos 180 s
Intensité : echec
💡 Au second circuit, augmenter un peu la charge sans dégrader l'exécution.
Bloc 2 · Séries classiques
- 1 série10Repos 180 s
Intensité : echec
💡 Charge de travail connue d'avance ; dernières répétitions les plus soignées.
Bloc 3 · Séries classiques
- 1 série10Repos non précisé (120 s dans le plan)
Intensité : echec
💡 Dernier exercice de la séance ; à défaut de machine, squat libre ou Smith.
Dans le plan, les valeurs non précisées utilisent 2 séries, 8-12 répétitions et 120 s de repos ; un circuit utilise son nombre de tours. Adapte-les avant de pratiquer. Arrête en cas de douleur.
Substitutions en cas de matériel manquant
Si tu n’as pas de machine : Voir le mouvement alternatif
Pendulum, hack ou machine de squat indisponibles : squat à la Smith ou squat libre.
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