Jambes et fessiers débutant avec haltères : 30 minutes à la maison
Muscles ciblés : fessiers, quadriceps, ischio-jambiers, mollets
Quatre exercices progressifs avec haltères à la maison pour renforcer les jambes et les fessiers en douceur, avec des temps de repos confortables.
En couleur : muscles travaillés
Échauffement conseillé
Quatre minutes : dix squats au poids du corps, dix ponts fessiers sans charge et ouvertures de hanches.
Exercices de la séance
Bloc 1 · Séries classiques
- 3 séries10-12Repos 60 s
💡 Un haltère tenu contre la poitrine ou entre les jambes, pieds un peu larges, tu descends le dos bien droit.
Bloc 2 · Séries classiques
- 3 séries8 par jambeRepos 60 s
💡 Un haltère dans chaque main (ou un seul contre le torse), tu recules un pied en gardant l’équilibre.
Bloc 3 · Séries classiques
- 3 séries10Repos 60 s
💡 Abdos serrés, dos plat, tu recules les hanches en laissant glisser les haltères le long des cuisses jusqu’à mi-tibias, puis tu serres les fessiers pour remonter.
Bloc 4 · Séries classiques
- 3 séries12Repos 60 s
💡 Allongé(e) au tapis, un haltère maintenu sur le bassin, tu pousses dans les talons et tu marques une seconde en haut.
Bloc 5 · Séries classiques
- 2 séries15Repos 45 s
💡 Debout avec un ou deux haltères, montée contrôlée sur l’avant du pied.
Dans le plan, les valeurs non précisées utilisent 2 séries, 8-12 répétitions et 120 s de repos ; un circuit utilise son nombre de tours. Adapte-les avant de pratiquer. Arrête en cas de douleur.
Substitutions en cas de matériel manquant
Aucune substitution précisée pour cette séance.
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