Jambes : superset squat et fentes bulgares
Muscles ciblés : quadriceps, fessiers
Un superset pour recruter le même muscle sans repos, puis un volume élevé loin de l'échec.
En couleur : muscles travaillés
Échauffement conseillé
Hausse de la température corporelle puis muscles concernés (détail non précisé).
Exercices de la séance
Bloc 1 · Superset
Pas de repos entre les deux mouvements ; 3 min entre les supersets, davantage si besoin.- 3 sériesRépétitions non précisées (8-12 dans le plan)Repos non précisé (120 s dans le plan)
Intensité : proche echec
💡 Une plateforme sous les talons aide quand on n'a pas de chaussures d'haltérophilie.
- 3 sériesRépétitions non précisées (8-12 dans le plan)Repos non précisé (120 s dans le plan)
Bloc 2 · Séries classiques
- 3 sériesmaxRepos non précisé (120 s dans le plan)
Intensité : reserve 2
💡 Maximum de répétitions sans aller à l'échec.
Bloc 3 · Séries classiques
- Dernier exercice (non nommé)2 séries10-15Repos non précisé (120 s dans le plan)
💡 Série 1 lourde, maximum de répétitions sans échec ; série 2 plus légère. Lecture incertaine de la fourchette.
Dans le plan, les valeurs non précisées utilisent 2 séries, 8-12 répétitions et 120 s de repos ; un circuit utilise son nombre de tours. Adapte-les avant de pratiquer. Arrête en cas de douleur.
Substitutions en cas de matériel manquant
Si tu n’as pas de barre : Voir le mouvement alternatif
Squat Smith.
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