Reprise en douceur : séance sur chaise, 15 minutes
Muscles ciblés : epaules, biceps, quadriceps, abdominaux
Cinq exercices faciles, trois tours, avec deux bouteilles d'eau comme charges ; la régularité compte plus que l'intensité.
En couleur : muscles travaillés
Échauffement conseillé
Non précisé. Prévois 5 à 10 minutes d’activation articulaire douce et 1 ou 2 séries légères de montée en charge sur le premier mouvement.
Exercices de la séance
Bloc 1 · Circuit (3 tours)
Repos de 15 secondes annoncé ; durée de travail non dite (environ 1 minute par exercice repos compris).- Séries non précisées (3 tours dans le plan)45 s de travailRepos 15 s
💡 Pieds à plat, abdos serrés ; on ne compte pas les répétitions.
- Séries non précisées (3 tours dans le plan)45 s de travailRepos 15 s
💡 Coudes fixes, collés au corps.
- Séries non précisées (3 tours dans le plan)45 s de travailRepos 15 s
💡 Muscle plus petit, fatigue vite : récupérer si besoin.
- Séries non précisées (3 tours dans le plan)45 s de travailRepos 15 s
💡 Avec ou sans bouteilles dans les mains.
- Séries non précisées (3 tours dans le plan)45 s de travailRepos 15 s
💡 Une jambe puis l'autre, coude vers le genou opposé ; sans les mains si c'est trop dur.
Dans le plan, les valeurs non précisées utilisent 2 séries, 8-12 répétitions et 120 s de repos ; un circuit utilise son nombre de tours. Adapte-les avant de pratiquer. Arrête en cas de douleur.
Substitutions en cas de matériel manquant
Aucune substitution précisée pour cette séance.
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