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Épaules : arrière d'abord, avec accent sur le haut des pecs

⏱️ 35 min🎯 Intermédiaire📦 Poulie, Haltères, Banc

Muscles ciblés : epaules, pectoraux

Quand l'arrière d'épaule est en retard, la séance commence par son isolation, avant les développés ; les charges restent modérées pour ne pas basculer sur les trapèzes et les biceps.

Muscles ciblés
Face
Pectoraux (ciblé)Épaules (ciblé)BicepsAbdominauxQuadriceps
Dos
DosTricepsFessiersIschio-jambiersMollets

En couleur : muscles travaillés

Échauffement conseillé

La première série de chaque nouvel exercice sert d'échauffement.

Exercices de la séance

Bloc 1 · Séries classiques

  1. Oiseau à la poulie croisée, allongé sur le dos
    Séries non précisées (2 séries dans le plan)10Repos non précisé (120 s dans le plan)

    Technique : isometrie (Une seconde d'arrêt en contraction à chaque répétition, et tenue de 10 s en bas à la dernière.)

    💡 Bras tendus, épaules baissées ; la position allongée désengage les trapèzes.

Bloc 2 · Séries classiques

  1. Oiseau aux haltères, prise différente de la prise marteau
    Séries non précisées (2 séries dans le plan)10, puis 5 de plusRepos non précisé (120 s dans le plan)

    💡 Une seconde de contraction en haut ; penser à lancer les haltères vers l'extérieur plutôt que les lever, pour moins solliciter les trapèzes.

Bloc 3 · Séries classiques

  1. Développé épaules aux haltères, banc légèrement incliné
    Séries non précisées (2 séries dans le plan)10, puis 7 avec charge plus hauteRepos non précisé (120 s dans le plan)

    💡 Coudes à angle droit, ne pas ramener les avant-bras vers le visage pour épargner les triceps ; accent aussi sur le haut des pecs.

Bloc 4 · Séries classiques

  1. Élévations latérales à angle modifié
    Séries non précisées (2 séries dans le plan)Répétitions non précisées (8-12 dans le plan)Repos non précisé (120 s dans le plan)

    💡 Bras légèrement vers l'arrière, trapèzes désengagés ; sensation aussi forte à l'arrière qu'au côté.

Bloc 5 · Séries classiques

  1. Élévation frontale à la poulie
    Séries non précisées (2 séries dans le plan)Répétitions non précisées (8-12 dans le plan)Repos non précisé (120 s dans le plan)

    💡 Se placer au centre et avancer pour avoir épaules et pecs déjà en tension ; monter sans coller les poignées.

Dans le plan, les valeurs non précisées utilisent 2 séries, 8-12 répétitions et 120 s de repos ; un circuit utilise son nombre de tours. Adapte-les avant de pratiquer. Arrête en cas de douleur.

Substitutions en cas de matériel manquant

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