Pecs, accent haut : quatre exercices, une technique par série
Muscles ciblés : pectoraux, triceps
Quatre exercices de base où chaque série change de technique d'intensification ; l'objectif est de mieux congestionner, de rester concentré et de limiter le risque de blessure.
En couleur : muscles travaillés
Échauffement conseillé
Non précisé. Prévois 5 à 10 minutes d’activation articulaire douce et 1 ou 2 séries légères de montée en charge sur le premier mouvement.
Exercices de la séance
Bloc 1 · Séries classiques
- 4 sériesRépétitions non précisées (8-12 dans le plan)Repos non précisé (120 s dans le plan)
Technique : isometrie (Série type : une dizaine de répétitions explosives avec descente contrôlée, puis 5 répétitions avec 5 s de contraction ; les séries suivantes changent de technique (explosif, retenue lente) et la dernière se fait comme à froid.)
💡 Commencer par l'isolation pour envoyer l'information au haut des pecs ; avancer avant la première répétition pour tendre les fibres.
Bloc 2 · Séries classiques
- 4 sériesRépétitions non précisées (8-12 dans le plan)Repos non précisé (120 s dans le plan)
Technique : prises variees (Banc peu incliné (environ 15 degrés), prise normale ou neutre ; une technique différente par série ; la dernière série se fait à l'échec avec une charge modérée, au moins 15 répétitions visées.)
Intensité : echec
💡 Ne pas descendre trop bas pour ne pas faire travailler les triceps ; ajuster charge et repos à son ressenti, y compris à la baisse.
Bloc 3 · Séries classiques
- 4 sériesRépétitions non précisées (8-12 dans le plan)Repos non précisé (120 s dans le plan)
Technique : isometrie (Main ouverte plutôt que serrée sur l'haltère, penser à rapprocher les avant-bras plutôt que les poignets ; 5 s de contraction au milieu sur certaines répétitions.)
💡 Charge légère, concentration sur le pectoral.
Bloc 4 · Séries classiques
- 4 sériesRépétitions non précisées (8-12 dans le plan)Repos non précisé (120 s dans le plan)
💡 Se pencher en avant et garder une légère flexion de coude en haut pour reporter le travail sur les pectoraux ; pas de contraction des triceps en haut.
Dans le plan, les valeurs non précisées utilisent 2 séries, 8-12 répétitions et 120 s de repos ; un circuit utilise son nombre de tours. Adapte-les avant de pratiquer. Arrête en cas de douleur.
Substitutions en cas de matériel manquant
Si tu n’as pas de poulie : Voir le mouvement alternatif
Écarté à l'élastique.
Envie de l'intégrer à ton planning ?Accéder à mon plan