Bras en 45 minutes : biceps et triceps à repos courts
Muscles ciblés : biceps, triceps
Une séance d'environ 45 minutes à repos réduits : charges plus légères et répétitions plus longues pour atteindre les fibres endurantes, choix des exercices selon l'angle du coude, pic de contraction et amplitude complète sauf contre-indication.
En couleur : muscles travaillés
Échauffement conseillé
Non précisé. Prévois 5 à 10 minutes d’activation articulaire douce et 1 ou 2 séries légères de montée en charge sur le premier mouvement.
Exercices de la séance
Bloc 1 · Séries classiques
- Séries non précisées (2 séries dans le plan)Répétitions non précisées (8-12 dans le plan)Repos non précisé (120 s dans le plan)
💡 Biceps déjà tendu avant le départ ; avec des biceps courts, éviter l'amplitude totale pour ne pas risquer la blessure.
Bloc 2 · Séries classiques
- Séries non précisées (2 séries dans le plan)Répétitions non précisées (8-12 dans le plan)Repos non précisé (120 s dans le plan)
💡 Épaules relâchées, contraction avec le biceps seul.
Bloc 3 · Séries classiques
- Séries non précisées (2 séries dans le plan)Répétitions non précisées (8-12 dans le plan)Repos non précisé (120 s dans le plan)
💡 Avec un partenaire : ne jamais lui passer ou reprendre la barre au-dessus de sa tête, toujours derrière, et demander avant de lâcher.
Bloc 4 · Superset
- Séries non précisées (2 séries dans le plan)Répétitions non précisées (8-12 dans le plan)Repos non précisé (120 s dans le plan)
💡 Charges réduites, descente contrôlée, arrêt avant l'extension complète pour protéger le biceps.
- Séries non précisées (2 séries dans le plan)15Repos non précisé (120 s dans le plan)
💡 Poulie à hauteur d'épaules ; écarter la corde en fin de mouvement ; deux cordes possibles pour gagner en amplitude.
Bloc 5 · Dropset
- Séries non précisées (2 séries dans le plan)Répétitions non précisées (8-12 dans le plan)Repos non précisé (120 s dans le plan)
Technique : Dropset (Haltères de plus en plus légers à chaque palier, demi-répétitions puis répétitions complètes ; ce travail du brachial épaissit le bras vu de face.)
💡 Charges légères, répétitions longues.
Dans le plan, les valeurs non précisées utilisent 2 séries, 8-12 répétitions et 120 s de repos ; un circuit utilise son nombre de tours. Adapte-les avant de pratiquer. Arrête en cas de douleur.
Substitutions en cas de matériel manquant
Si tu n’as pas de poulie : Voir le mouvement alternatif
Extension des triceps aux haltères.
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