Pectoraux : cinq variantes de pompes en 10 minutes
Muscles ciblés : pectoraux, triceps, epaules
Cinq variantes de pompes réalisées deux fois, 30 secondes de travail pour 30 secondes de récupération, avec un maximum de répétitions en fin de séance.
En couleur : muscles travaillés
Échauffement conseillé
Non précisé. Prévois 5 à 10 minutes d’activation articulaire douce et 1 ou 2 séries légères de montée en charge sur le premier mouvement.
Exercices de la séance
Bloc 1 · Circuit (2 tours)
30 secondes de récupération annoncées ; au second tour, un maximum de pompes dans le temps imparti.- Séries non précisées (2 tours dans le plan)30 s de travailRepos 30 s
💡 Largeur des épaules ; poignées de pompes facultatives, descente contrôlée.
- Séries non précisées (2 tours dans le plan)30 s de travailRepos 30 s
💡 En bas de la pompe on décolle les mains du sol puis on repousse.
- Séries non précisées (2 tours dans le plan)30 s de travailRepos 30 s
💡 Mains proches, plus de triceps et pectoraux intérieurs.
- Séries non précisées (2 tours dans le plan)30 s de travailRepos 30 s
💡 Descente de 5 secondes à chaque répétition.
- Séries non précisées (2 tours dans le plan)30 s de travailRepos 30 s
💡 À chaque pompe, une main touche l'épaule opposée.
Dans le plan, les valeurs non précisées utilisent 2 séries, 8-12 répétitions et 120 s de repos ; un circuit utilise son nombre de tours. Adapte-les avant de pratiquer. Arrête en cas de douleur.
Substitutions en cas de matériel manquant
Aucune substitution précisée pour cette séance.
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