Fessiers à la maison : pont, hip thrust et fentes, 30 minutes

💡 Pieds à plat, tu montes le bassin et tu serres les fessiers une seconde en haut. Le dos reste neutre. Trop dur : monte moins haut.

💡 Pieds un peu plus larges que les épaules, pointes légèrement ouvertes. Tu descends en gardant le dos droit et les genoux dans l’axe des pieds. Trop dur : descends moins bas.

💡 Tu recules un pied et tu descends à ton rythme. Garde le buste droit et appuie sur la jambe avant pour revenir. Trop dur : tiens-toi à une chaise.

💡 Même geste que le pont, avec une jambe tendue en l’air. Le bassin reste bien à plat, sans tourner. Trop dur : reviens au pont à deux jambes.

💡 À quatre pattes, tu pousses le talon vers le plafond sans cambrer le bas du dos. Si tu en as un, mets un élastique autour des cuisses.

💡 Allongé(e) sur le côté, genoux fléchis, tu ouvres le genou du haut sans bouger le bassin. Tu peux ajouter un élastique au-dessus des genoux.