Quadriceps en 60 minutes : squat, presse, hack et leg extension
Muscles ciblés : quadriceps, fessiers
Quatre exercices d'une séance de cuisses centrée sur les quadriceps (ischios traités à part) : squat avec séries dégressives, presse, une machine de squat guidée, puis leg extension avec trois règles d'exécution.
En couleur : muscles travaillés
Échauffement conseillé
Commencer par le squat en séries d'échauffement progressives plutôt que par la leg extension ; travailler la mobilité des chevilles avant.
Exercices de la séance
Bloc 1 · Séries classiques
- Séries non précisées (2 séries dans le plan)Répétitions non précisées (8-12 dans le plan)Repos non précisé (120 s dans le plan)
Technique : Dégressif (Séries dégressives (réduction de charge entre les séries, détails non précisés).)
💡 Talons surélevés si la mobilité des chevilles est limitée ; exercice qui sollicite aussi les ischios ; technique avant charge.
Bloc 2 · Séries classiques
- Séries non précisées (2 séries dans le plan)Répétitions non précisées (8-12 dans le plan)Repos non précisé (120 s dans le plan)
💡 Pieds au milieu de la plateforme : ni trop haut (tire sur les ischios) ni trop bas (tire sur le bas du dos).
Bloc 3 · Séries classiques
- Séries non précisées (2 séries dans le plan)10Repos non précisé (120 s dans le plan)
💡 Pieds au milieu, appui sur les talons et non sur les orteils.
Bloc 4 · Séries classiques
- Séries non précisées (2 séries dans le plan)15-20Repos non précisé (120 s dans le plan)
💡 Seul exercice qui isole vraiment les quadriceps ; bas du dos plaqué, orteils vers les tibias ; amplitude complète, pic de contraction, descente contrôlée ; déconseillé en cas de genoux fragiles.
Dans le plan, les valeurs non précisées utilisent 2 séries, 8-12 répétitions et 120 s de repos ; un circuit utilise son nombre de tours. Adapte-les avant de pratiquer. Arrête en cas de douleur.
Substitutions en cas de matériel manquant
Si tu n’as pas de machine : Voir le mouvement alternatif
Squat à la Smith à défaut de machine guidée.
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